Справиться со своими чувствами и так бывает непросто, а если чувства полярные – задача ещё более усложняется. Нередко еда становится основным ресурсом, чтобы «пережить» эти противоречивые и сильные чувства [53].

Для отработки навыка осознавания эмоций, чувств и состояний вы можете делать записи в блокноте или в заметках в телефоне – фиксировать, какие наиболее сильные переживания вы испытывали в течение дня. Если вы понимаете, что часто едите на эмоциях, отмечайте это в дневнике питания. Старайтесь описывать, о чём вы думали в тот момент, что ощущали в теле.

<p>Методы управления эмоциями</p>

Представим, что вы научились замечать, называть и принимать эмоции. Следующий шаг – сбалансировать эмоциональное состояние, так как действия на пике эмоциональных переживаний, как правило, не приводят ни к чему хорошему. Достичь более ровного эмоционального состояния, из которого вы сможете принять более взвешенные решения, можно за счёт снижения интенсивности эмоции и/или её переключения на другую. Например, с помощью дыхания.

Сегодня в Интернете можно найти море информации о дыхательных техниках. Самые простые из рабочих: дыхание по квадрату, дыхание 7:11, диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание / дыхание животом). Но на самом деле для того, чтобы успокоиться, можно и просто несколько раз вдохнуть-выдохнуть. При этом важно помнить, что на достижение расслабленного состояния влияет именно выдох – он должен быть длиннее вдоха. Попробуйте прямо сейчас: сделайте глубокий вдох – и медленный-медленный выдох. Повторите несколько раз.

Ещё один способ – «заземление», например с помощью чашки любимого напитка, чая или кофе. Начните практиковать заземление в спокойной обстановке, вне стрессовых ситуаций и эмоциональных бурь, тогда в «час икс» сделать это вам будет гораздо проще.

Источник иллюстраций: Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие [Doing what matters in times of stress: an illustrated guide]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2020. Лицензия: CC BY-NC-SA 3.0 IGO

Ещё больше практических навыков, которые помогут вам справляться со стрессом и сильными эмоциями, вы можете найти в брошюре Всемирной организации здравоохранения «Важные навыки в период стресса. Иллюстрированное пособие»[13] [58]. Материалы для этой брошюры подготовил всемирно известный психотерапевт, автор бестселлеров «Ловушка счастья. Перестаём переживать – начинаем жить»[14] и «Когда жизнь сбивает с ног. Преодолеваем боль и справляемся с кризисами с помощью терапии принятия и ответственности»[15] Расс Хэррис. Оформлена брошюра в виде комиксов и доступна для восприятия. Must read!

<p>А что делать с чувствами?</p>

Подобно эмоциям, чувства могут звучать очень громко, как целый оркестр. Чтобы справиться с ними, можно попробовать предложенные выше техники. Другое дело – незаметные, но продолжительные чувства. Их легко пропустить, но они могут сильно влиять на настроение и… пробуждать желание поесть. И здесь пригодится умение отличать физиологический голод от психологического (аппетита).

Если вы установили, что у вас разыгрался аппетит, попробуйте действовать по алгоритму.

1. Что вы сейчас чувствуете? Если сложно дать ответ, проанализируйте свои мысли и действия – о чём вы думали/думаете, что делали/делаете?

2. Что вы хотите на самом деле? Какая потребность не удовлетворена? Можете вернуться к пирамиде потребностей на стр. 20.

3. Что вам даст продукт, к которому вас тянет?

4. Как вы можете удовлетворить выявленную потребность без использования еды? Придумайте несколько вариантов.

5. Попробуйте один из способов.

6. Как вы себя чувствуете? Обязательно проведите рефлексию – сработало или нет, стало полегче или в следующий раз попробуете другой способ.