Дефицит: признаками дефицита могут быть: ослабление и выпадение волос, землистый цвет кожи, малокровие, неврологические нарушения.

Дефицит витамина В12 является проявлением ряда заболеваний, вызванных органическими нарушениями: пониженной кислотности желудка, наличием паразитов в пищеварительном тракте, болезнями печени, нарушениями внутриклеточного обмена.

Токсичность: не токсичен.

Натуральные источники витамина В12: молоко, яйца, мясо, сыр, почки, печень.

Витамин Н

Не истинный витамин, но работает вместе с витаминами группы В, может образовываться в кишечнике благодаря работе микробов. Химическое название: коэнзим R, биотин. Физиологическое значение (основные функции в организме): необходим для превращения аминокислот в глюкозу; участвует в синтезе жирных кислот; необходим для синтеза гема; «отвечает» за красоту кожи и волос.

Потребность (в сутки): официальной дозы не существует, но специалисты считают, что безопасный дневной уровень для взрослых колеблется от 0,03 до 0,1 мг. Потребность в биотине увеличивается до 0,3–0,5 мг при приеме антибиотиков и стрессах.

Дефицит: нехватка этого витамина наблюдается редко и может сопровождаться следующими симптомами: тошнота и рвота, депрессия, потеря аппетита, бледность, выпадение волос и перхоть.

Токсичность: не токсичен.

Натуральные источники витамина Н: соя, кукуруза, печень, яичные желтки, дрожжи, цветная капуста, грибы.

Витамин С

Химическое название: аскорбиновая кислота. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, углеводного обмена; работает как антиоксидант; укрепляет иммунную систему; помогает усвоению железа;

способствует уменьшению проницаемости стенок капилляров; поддерживает здоровыми десны, зубы, кровеносные сосуды и кости. Потребность (в сутки): для мужчины – 70-100 мг; для женщины – 80 мг;

для беременных – 100 мг, для кормящих матерей – 120 мг;

для детей и подростков (в зависимости от возраста) – 30–70 мг.

Дефицит: бледные десны, замедленный рост волос, снижение работоспособности, повышенная утомляемость и сонливость. Крайним проявлением нехватки витамина С в организме является развитие цинги.

Причины, вызывающие недостаток этого витамина в организме: неправильное питание, недоедание, некоторые желудочно-кишечные заболевания, беременность и кормление грудью, инфекции, стрессы, пожилой возраст.

Токсичность: не токсичен в больших дозах. Очень большие дозы могут вызывать расстройство кишечника.

Натуральные источники витамина С: фрукты и овощи, особенно черная смородина, шиповник, лимоны, апельсины, цветная и кочанная (особенно квашеная) капуста, картофель, красный и зеленый перец.

Витамин D

Химическое название: кальциферол, холекальциферол, эргостерол. Физиологическое значение (основные функции в организме): участвует в регуляции минерального обмена;

необходим для нормального формирования и роста костей и зубов, обладает противорахитическим действием.

Потребность (в сутки):

для женщин и мужчин – 0,0025 мг;

для беременных и кормящих матерей – 0,01 мг;

для пожилых (после 65 лет) – 0,01 мг;

для детей до 3 лет – 0,01 мг, от 3 лет – 0,005 мг.

Дефицит: рахит и деформация костей (в детском возрасте), размягчение костей и остеопороз (у взрослых).

Токсичность: самый токсичный из всех витаминов. Из-за того, что витамин D способствует усвоению кальция, избыток накопившегося витамина может привести к повышенному содержанию кальция в крови – гиперкальциемии. При десятикратной дозе приема этого витамина отмечается деминерализация костей, иногда пропадает аппетит, возникает тошнота и головная боль.

Натуральные источники витамина D: рыбий жир, сардины, жирная сельдь, лосось, тунец, молоко и молочные продукты, яйца, сливочное масло, сыр, печень трески.

Витамин Е

Химическое название: токоферол, токотриенол.

Физиологическое значение (основные функции в организме):

действует как антиоксидант, который защищает клеточные структуры от повреждения свободными радикалами;

поддерживает систему кровообращения в здоровом состоянии, защищает красные клетки крови от окислительного повреждения;

обеспечивает нормальную работу мышц;

поддерживает иммунную систему.

Потребность (в сутки):

для мужчин и женщин – 8-10 мг;

для беременных и кормящих матерей – 10–12 мг;

для детей до 1 года – 3 мг, до 10 лет – 7 мг.