Читаем Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна полностью

Что повышает давление сна? Честно говоря, сложно ответить. Несмотря на то что ученые составили карту человеческого мозга во время сна, мы все еще многого не знаем о сне, хотя это один из самых основных биологических процессов в человеческой жизни. Но одна из ведущих гипотез заключается в том, что стремление ко сну связано с накоплением определенных нейрохимических веществ, которые являются побочными продуктами мозговой деятельности. Мы думаем, что специфическим нейрохимическим веществом, ответственным за сонливость, является аденозин. Если вы когда-нибудь посещали занятия по естественным наукам, то, возможно, помните, как изучали АТФ, или аденозинтрифосфат, – источник энергии для всех живых клеток организма. Пока вы бодрствуете, в мозге накапливается аденозин. Когда вы спите, это нейрохимическое вещество вымывается. Кофеин, один из наиболее распространенных способов не заснуть, несмотря на постоянно растущую сонливость, работает, потому что вступает в биохимическую битву с аденозином в мозге. По сути, в мозге происходит борьба между двумя молекулами, и кофеин блокирует поглощение аденозина рецепторами мозга. Какое-то время это эффективно, но, когда действие проходит, у вас может внезапно наступить изнеможение, поскольку давление сна сразу же восстанавливается.

Итак, это первый важный момент: вы просыпаетесь, и шарик начинает надуваться, и, как только давление сна достигает оптимального уровня, ваше тело хочет заснуть. Но гомеостатическое стремление ко сну – не единственное, что регулирует цикл сна. Если бы это было так, вы могли бы просто отключаться в течение дня и ночи всякий раз, когда шарик наполнится, даже если это происходит в разгар совещания или когда вы за рулем. Здесь в дело вступает циркадный ритм.

Циркадный ритм – ваши «главные часы», которые управляют ритмом всех процессов организма, включая сон и бодрствование.

В течение 24-часового рабочего дня наблюдается прилив и отлив активности. Главные часы, которые управляют всем этим, находятся глубоко в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), которая располагается в гипоталамусе – небольшой, но влиятельной области мозга, которая контролирует многие процессы: от выделения гормонов до жажды, температуры тела и многого другого. СХЯ также определяет «ритм бдительности» в течение всего дня. В целом бдительность, как правило, резко возрастает утром, снижается днем, слегка восстанавливается, а затем медленно ослабевает в течение вечера, пока нам не понадобится лечь спать.

Итак, как же эти «главные часы» решают, как управлять нами? Двумя основными способами.

Первый – внутренний: ритмы главных часов формируются генами и белками, которые те вырабатывают. Мы не можем это контролировать. Это записано в нашей ДНК. Как и многие другие черты (цвет волос, предпочтение сладкого или соленого, умение переворачивать язык), вы унаследовали циркадные предпочтения от своих родителей и предков. Вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы жаворонком или совой. Вы, конечно, можете пойти против своих генетических циркадных предпочтений, но некоторым людям это будет даваться сложнее, чем другим. Вы будете чувствовать себя вялым или сонным, как будто вы боретесь с запрограммированными настройками своего организма. Потому что так оно и есть! (Я говорю это не для того, чтобы обескуражить вас или сказать, что битва заранее проиграна. Просто нужно понимать, что с вами все в порядке, если у вас возникают проблемы с засыпанием или пробуждением.)

Второй фактор, влияющий на циркадный ритм, – внешнее воздействие. «Система возбуждения» в мозге постоянно собирает информацию извне. Темнота – мощный стимул для сна. Фоторецепторы внутри сетчатки воспринимают свет или его отсутствие. Эта информация проходит по нервным путям в мозге к гипоталамусу – центру управления нервной системой размером с грецкий орех. Он отмечает закат дня и подает сигнал шишковидной железе начать выделять мелатонин – гормон, вызывающий сонливость и помогающий людям попасть в страну грез. Это работает и в обратном направлении: когда вы подвергаетесь воздействию света (особенно прямых солнечных лучей), происходит прямо противоположное – выброс мелатонина подавляется.