Вот почему мы собираемся начать проект по улучшению вашего сна с утренних часов. Когда у людей возникают проблемы со сном, большое внимание уделяется отходу ко сну. Но настраивать себя на успешный сон нужно не перед сном, не за час до сна, не всякий раз, когда вы начинаете успокаиваться на ночь. Все начинается в ту минуту, когда вы просыпаетесь.

<p>Когда вы просыпаетесь?</p>

В пять утра? В семь? В полдень?

Если вы ожидаете лекции на тему «Кто рано встает, тому Бог подает», то зря. Каждый год я наблюдаю сотни пациентов в нашей клинике, и я редко говорил кому-либо, что им нужно вставать рано или в какое-то определенное время. Мне все равно, во сколько вы просыпаетесь. Меня волнует только то, просыпаетесь ли вы каждый день в одно и то же время.

Моему младшему сыну пять лет. Я упоминаю об этом, чтобы было ясно, что в мою жизнь встроен естественный будильник, который нельзя отключить. И в самые ленивые выходные я не смог бы поспать подольше, даже если бы попытался. Но если бы ребенок не появлялся у моей постели ровно в шесть часов, требуя блинчиков и обсуждая [вставьте имя одного из «Мстителей»], я все равно не стал бы пытаться выспаться по выходным – больше никогда. Роскошные сонливые воскресенья моей дородительской жизни остались далеко позади, и все из-за научных данных.

Если вы похожи на большинство людей (и на меня до того, как наука о сне стала моей карьерой), то наверняка проводите всю рабочую неделю с небольшим недосыпом, а затем пытаетесь «наверстать упущенное» в выходные (или всякий раз, когда у вас появляется такая возможность), выкраивая на сон для этого дополнительный час или два. Это недосыпание, которое накапливается в течение недели, называется «социальной сменой часовых поясов». Подростки – самый яркий пример этого явления. В моем доме пока нет подростков (слава богу!), но я точно помню, что был одним из них. Помимо перепадов настроения и тоски, я помню, что много спал. Подростки часто испытывают сдвиг в ритме своего сна, известный как «синдром отсроченной фаза сна», который объясняет их биологическое предпочтение ложиться спать позже ночью и просыпаться позже утром. Между тем занятия в школе начинаются рано – гораздо раньше, чем подростки хотят просыпаться биологически, – и это приводит к недосыпанию в течение недели, что ведет к тому, что они много спят в выходные. Попытка «наверстывать упущенное» подобным образом имеет логический смысл: если вы испытываете жажду, пейте больше воды. Если вы устали, дайте своему телу больше сна. Однако, к сожалению для тех, кто страдает проблемами со сном, эта стратегия часто приводит к обратным результатам. Она не только не помогает, но и может активно работать против вас.

Вашему телу нравится предвосхищать следующее действие или потребность. Оно вырабатывает инсулин в преддверии приема пищи и мелатонин в преддверии сна. Оно знает, что нужно делать, благодаря подсказкам вашего распорядка дня и окружения – подсказкам, которые начинаются в тот момент, когда вы открываете глаза, и которые накапливаются в течение дня.

Если ваш распорядок дня хаотичен, тело путается, что нужно делать и как оно должно использовать свои ресурсы. Нет, вам необязательно становиться машиной, делающей одно и то же каждый день, есть одни и те же блюда и т. д.! Но важно определить точное время пробуждения – это первое, что я советую людям, которые приходят в клинику сна, потому что это самый мощный регулятор двух естественных внутренних процессов, которые вызывают сон.

<p>Что вызывает сон?</p>

У нас есть два основных «движущих фактора» сна: гомеостатическое стремление ко сну и циркадный ритм. Эти два естественных внутренних процесса в организме работают сообща (хотя и независимо друг от друга), чтобы вы бодрствовали, когда нужно бодрствовать, и спали, когда нужно спать. Они также должны быть синхронизированы, чтобы вы могли хорошо выспаться. Когда они становятся нерегулируемыми, вы сталкиваетесь с проблемами.

Гомеостатическое стремление ко сну – это, по сути, «давление» сна, которое нарастает по мере бодрствования. Представьте себе шарик. Он абсолютно пустой в тот момент, когда вы открываете глаза утром. По мере того, как день проходит, шарик постепенно начинает раздуваться, наполняясь сонливостью. Когда он достигает оптимального уровня – представьте себе идеально надутый воздушный шарик, – вы чувствуете потребность во сне. Ваши веки тяжелеют, вы забираетесь в постель и засыпаете. Решив поспать, вы «выпускаете немного воздуха» из шарика или частично снимаете давление сна.