<p>Заведите свой дневник сна… прямо сейчас</p>

Если бы вы пришли в мою клинику сна, это было бы первое, что я бы попросил вас сделать. На самом деле мы бы сделали это еще до того, как начали работать над вашим сном. Данные из дневника сна необычайно ценны: именно на их основе мы определяем качество нашей терапии. Пациенты приходят, мы обсуждаем их проблему, а затем я отправляю их домой с дневником сна и прошу вернуться через неделю.

У нас впереди не так много времени, и у меня, к сожалению, не получится составить для вас индивидуальный план. Но вот что я попрошу вас делать в течение следующих семи дней: изучите свой режим сна. Каждый день я буду предлагать вам проверенную практику, которую мы рекомендуем практически всем, кто приходит в клинику. Ведите дневник каждый день, а в конце недели мы проанализируем ваши данные и получим более подробную информацию о том, как лично вы можете адаптировать нашу методику к своим потребностям.

Не полагайтесь на устройства. Я хочу, чтобы вы вели рукописный дневник сна, даже если вы отслеживаете сон электронным устройством. Полагаясь на приложения, мы обычно упускаем часть общей картины. Когда сон отслеживаете вы сами, а не искусственный интеллект, можно увидеть закономерности в своем поведении, которые в противном случае были бы незаметны. Само по себе ведение дневника сна очень полезно. Итак, мы приступим к вашему дневнику, как только вы начнете читать главу «День первый». Если вы быстро пролистаете эту книгу до конца, то найдете раздел с готовым к использованию пустым шаблоном дневника сна. Не стесняйтесь писать прямо в книге, но я также рекомендую сделать копии пустого шаблона, прежде чем вы начнете его заполнять. Так вам точно хватит его на следующие семь дней. Я искренне хочу, чтобы вы использовали шаблон: в конце этой недели мы проведем некоторые расчеты для оценки данных о вашем сне, и это проще всего сделать именно в таком формате!

Начните заполнять дневник сна прямо сейчас или после вашего первого дня в качестве специалиста по сну.

<p>1 день</p><p>Установите свои (внутренние) часы</p>

Давайте сравним нас с братьями нашими меньшими. Жирафы спят менее пяти часов в сутки, в то время как львы тратят 16–20 часов на отдых или сон. Альбатрос, огромная птица, способная пролететь 10 тысяч километров за один раз, может погружаться в фазу быстрого сна во время полета. А бегемоты? Они спят под водой, держа верхнюю часть головы над поверхностью воды, чтобы дышать. Даже у цветов есть внутренние часы, закодированные в их клетках, которые сообщают, когда им надо открываться и закрываться. Для всех организмов существуют свои ритмы сна.

Мы, люди, спим довольно скучно: большинству взрослых требуется спать минимум семь часов за ночь[12], и мы даже не умеем плавать во сне. И, возможно в большей степени, чем бегемоты и цветы, мы сталкиваемся с проблемами со сном. В чем главная причина? Наши естественные циклы сна нарушены.

Потом мы научились добывать огонь, и с этого момента все пошло под откос. Теперь мы пользуемся электричеством. Технологиями. У нас есть расписания, которые определяются не столько естественным миром, сколько новой цифровой реальностью, которую мы создали сами. Нам нужно отвечать на электронные письма, смотреть Netflix, уделять время хобби. Мы больше не охотники-собиратели, которые просыпаются и засыпают с солнцем, – у нас есть работа, которая заставляет нас вставать рано и не дает уснуть допоздна. Мы купаемся в искусственном свете, льющемся из лампочек, телефонов и экранов ноутбуков, в то время как наши далекие предки уже давно бы погрузились в глубокий сон. Если бы естественные биологические ритмы по-прежнему управляли нами, возможно, засыпание и пробуждение проходили бы для нас так же легко, как для цветка.

Неужели выход в том, чтобы отключиться от сети, жить в лесу, снова засыпать и просыпаться с солнцем, как наши древние предки? Может быть! Исследование показало, что участники, которые отправились в поход на природу в Колорадо на выходные и которым не разрешалось использовать искусственное освещение ночью (никаких фонариков, налобных фонарей, ничего), показали 69-процентный сдвиг в своем биологическом ритме сна/бодрствования по сравнению с теми, кто остался дома[13]. Но я предполагаю, что большинство людей – даже те, у кого проблемы со сном, – не желают разрывать связи с цивилизованным миром, чтобы улучшить сон. Нам нужно найти способ – в этом электрическом, цифровом, круглосуточно активном, взаимосвязанном, быстро меняющемся современном мире – стабилизировать и повторно синхронизировать механизмы сна, чтобы открыть доступ к глубокому восстанавливающему отдыху.