18:00–19:00 Физические упражнения.

19:30 Ужин.

20:00–22:00 Умственная деятельность.

22:00 Выключить все экраны, принять горячий душ и почитать.

23:00 Отбой.

ВОЛК

7:00–7:30 Подъем на втором звонке и полежать, подумать.

7:30 Завтрак.

8:30 Немного физических упражнений на воздухе.

9:00 Планирование дня.

11:00–13:00 Кофе и активная умственная работа.

13:00 Прогулка. Обед.

16:00–18:00 Умственная работа.

18:00–19:00 Физические упражнения.

20:00 Ужин.

23:00 Выключить все экраны, принять горячий душ.

00:00 Отбой.

<p>Гигиена сна</p>

Если хотите прожить долго и сохранить ясный ум, нужно регулярно и хорошо высыпаться. Общие правила по улучшению сна.

1. Принимайте пищу за несколько часов до сна, ночью кишечник должен отдыхать.

2. За час до сна избегайте яркого холодного света (светодиоды, телефон, телевизор и др.), только мягкий теплый свет. В современных телефонах существуют специальные ночные режимы.

3. Гуляйте днем хотя бы час и пускайте в дом дневной свет, не сидите с зашторенными окнами, это нужно для нормальной выработки мелатонина – гормона, который обеспечивает крепкий сон, здоровье и молодость.

4. Поддерживайте базовую активность. Рекомендации ВОЗ: взрослым положено 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и прочее). Как минимум два раза в неделю нужны силовые упражнения для укрепления мышц.

5. Звук будильника – это важно! Резкий громкий шум – фактор стресса, человек просыпается с учащенным сердцебиением, и организм включает режим тревоги. Выбирайте более мягкие, нарастающие мелодии.

6. Соблюдайте режим сна.

7. Спите в прохладе: оптимальная температура – 17–19 °C. Это улучшает сон и закаливает организм.

8. Поддерживайте 40–60 % влажности воздуха. Если воздух очень сухой, ухудшается сон и пересыхает слизистая в носоглотке – она становится более чувствительной к вирусам, бактериям и аллергенам.

9. Откажитесь от кофе и алкоголя во второй половине дня.

Спокойной ночи!

<p>Источники</p>

1. Клинические рекомендации. Первичные иммунодефициты с преимущественной недостаточностью синтеза антител. 2021 г. http://raaci.ru/education/clinic_recomendations/632.html

2. Клинические рекомендации. Атопический дерматит. 2020 г. http://raaci.ru/education/clinic_recomendations/100.html

3. Наследственный ангионевротический отек. 2020 г. http://raaci.ru/education/clinic_recomendations/102.html

4. Клинические рекомендации. Аллергический ринит. 2020 г. http://raaci.ru/education/clinic_recomendations/471.html

5. Клинические рекомендации. Бронхиальная астма. 2019 г. http://raaci.ru/education/clinic_recomendations/473.html

6. Клинические рекомендации. Крапивница. 2019 г. http://raaci.ru/education/clinic_recomendations/470.html

7. Клинические рекомендации. Анафилаксия, анафилактический шок. 2020 г. http://raaci.ru/education/clinic_recomendations/185.html

8. Вакцинация пациентов с аллергическими заболеваниями против новой коронавирусной инфекции COVID-19: позиционный документ Российской ассоциации аллергологов и клинических иммунологов. http://raaci.ru/education/national_guidelines/696.html

9. Ведение пациентов с аллергическими заболеваниями и получающих АСИТ в период пандемии COVID-19. http://raaci.ru/education/national_guidelines/694.html

10. Заключение экспертов РААКИ «Антилейкотриеновые препараты: эффективность и безопасность» в вопросах и ответах. 2020 г. https://raaci.ru/education/national_guidelines/693.html

11. Согласительный документ WAO-ARIA-GA2LEN по молекулярной аллергодиагностике. http://raaci.ru/dat/pdf/soglasit_dokument_po_molekulyarnoj_diagnostike.pdf

12. Методические указания МУ 3.3.1.1123-02 «Мониторинг поствакцинальных осложнений и их профилактика».

13. Методические указания МУ 3.3.1.1095-02 «Противопоказания к ВАКЦИНАЦИИ».

14. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) [World Health Organization (WHO)] https://www.who.int/ru

15. World Allergy Organization (WAO), White Book on Allergy. https://www.worldallergy.org/wao-white-book-on-allergy

16. Elholm G, Linneberg A, Husemoen L, Omland Ø, Grønager P M, Sigsgaard T, Schlünssen V, The Danish urban-rural gradient of allergic sensitization and disease in adults. Clin Exp Allergy. 2016 Jan; 46(1):103–11.