Эксперименты, сопровождающиеся указанием времени суток, не обязательно должны быть запланированы. Например, если вы решили воздержаться от просмотра социальных сетей до 17:00 каждый день на этой неделе, вам не нужно вносить это в календарь. Время уже заложено в эксперимент.

Необходимо планировать и другие эксперименты. Например, если вы решили читать нехудожественную литературу в течение 30 минут, выделите 30-минутный отрезок времени и внесите его в ежедневник. Забронируйте это время, и вы будете склонны использовать его исключительно для чтения.

Награждайте себя за маленькие победы

Ранее мы уже говорили о петле привычек, подробно описанной Чарлзом Дахиггом (подробнее об этом см栜. в бонусном шаге 2). Напомним, что вознаграждение является одной из трех важнейших составляющих этой петли. При выработке любой привычки вознаграждение служит двум целям. Во-первых, оно обеспечивает мотивацию.

Во-вторых, помогает мозгу запомнить цикл. Чем чаще вы действуете таким образом, чтобы получить вознаграждение, тем меньше внутреннее сопротивление, с которым вы столкнетесь в будущем.

Придумайте небольшое вознаграждение, которое вы можете дать себе после завершения эксперимента, который вы решили провести. В идеале это вознаграждение должно удовлетворить какое-либо ваше желание или стремление.

Например, представьте, что сегодня вы успешно читали нехудожественную литературу в течение 30 минут. В качестве вознаграждения вы можете позволить себе 10 минут посидеть в социальных сетях. Это удовлетворит вашу тягу к продолжению общения в интернете. В то же время, что более важно, это будет мотивировать вас на продолжение эксперимента, укрепляя привычку к самодисциплине.

Упражнение 15

Придумайте 10 небольших экспериментов, которые вы можете проводить ежедневно в течение недели. Они могут отражать и поддерживать ваши долгосрочные цели (например, отказ от любимого сладкого лакомства после обеда, чтобы привести себя в форму). Или же это могут быть самостоятельные эксперименты (отказ от утреннего кофе).

Я обнаружил, что лучший способ сделать это – определить личный порок и придумать эксперимент, который ему противостоит. Например, я смотрю много обзоров фильмов на видеохостингах. Поэтому я могу отказаться от их просмотра до 20:00. Это требует дисциплины (для меня).

Затем придумайте небольшое вознаграждение за успешное выполнение каждого эксперимента в течение дня. Например, наградой за отказ от просмотра видеороликов до 20:00 может стать просмотр двух интересных видео с анализом понравившихся фильмов.

Я рекомендую проводить по одному эксперименту за раз, по крайней мере на первых порах. Подумайте об этом как о первом посещении тренажерного зала. Не стоит тратить три часа на выполнение всех упражнений и использование всех тренажеров. Так можно навредить себе. Вместо этого начните с маленьких шагов. По мере роста привычки к самодисциплине продолжайте испытывать свои «мышцы» на прочность, проводя несколько экспериментов одновременно.

Время выполнения упражнения: 20 минут.

<p>Управление привычкой к самодисциплине</p>

Мы провели большую часть времени вместе, обсуждая, как отсрочить удовлетворение и учесть долгосрочные цели, когда мы испытываем соблазн дать волю сиюминутным импульсам. Наша цель – достижения в будущем. Мы отказываемся от порывов здесь и сейчас, чтобы впоследствии насладиться настоящими благами.

Это и есть самодисциплина в двух словах.

Но можно зайти слишком далеко. Полные решимости, мы можем настолько увлечься достижением наших долгосрочных целей, что начнем жертвовать слишком многим в настоящем. Мы чересчур сильно ухудшим качество жизни сейчас ради улучшения его потом.

Радикальная самодисциплина может казаться плодотворной и достойной уважения (даже добродетельной), но она влечет за собой неприятные последствия. Несмотря на возможные выгоды в будущем, это способ нанести себе вред.

Опасность излишней самодисциплины

Вы наверняка знаете человека, который работает слишком много. Он уделяет этому по 80 с лишним часов в неделю, по ночам и выходным. Редко берет отпуск. Работает, когда болеет. Если у него есть супруга и дети, он редко их видит.

С одной стороны, этот человек выглядит дисциплинированным. Как еще можно объяснить его сильную преданность своему делу и жертвы, на которые он постоянно идет? С другой стороны, его самоотверженность и жертвенность, возможно, являются излишними. Он потерял качество жизни.

Попасть в эту ловушку очень легко. Я сам оказывался в ней, когда работал в корпорации. Оно того не стоило. Цена была слишком высока. Мое физическое здоровье страдало. Моему психическому здоровью был нанесен урон. Эмоциональный контроль ослаб. Отношения пошли наперекосяк. Я достиг некоторых своих целей, но качество моей жизни резко упало.