Читаем Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна полностью

Не залеживайтесь в постели!

Ограничение сна подействует, если вы будете ответственно относиться к ежедневной практике: выберите время пробуждения и придерживайтесь его. У вас могут возникнуть трудности спустя неделю, потому что вы начнете ощущать давление сна. Например, вам могут помешать выходные или отличный от вашего график других членов семьи. Тем не менее старайтесь пробуждаться стабильно в одно и то же время: установите несколько будильников, пусть вас будит громкая мелодия, например «Eye of the Tiger», если потребуется, попросите вашего партнера вытащить вас из постели, даже если вы будете брыкаться. Делайте все возможное.

Отслеживайте свои данные!

Ведите дневник сна. В любом эксперименте необходимо сравнивать полученные цифры. Ограничение сна в этом смысле – непростая задача! Важно иметь возможность сравнить прошлую неделю с текущей, чтобы увидеть, как резкое сокращение продолжительности сна влияет на сон.

Если метод вам не подошел…

Ничего страшного. Я бы хотел, чтобы вы попробовали его как следует, поскольку в клинике сна он отлично себя зарекомендовал. Большинство людей благодаря ему успешно борются с бессонницей. Но для некоторых наших пациентов этот процесс просто неэффективен.

В этих случаях мы напоминаем им об основной цели. Хороший сон, каким бы важным для здоровья, иммунной системы, когнитивных способностей он ни был, на самом деле должен вести к тому, чтобы вы чувствовали себя хорошо во время бодрствования. А для этого есть и другие способы, кроме непосредственного воздействия на ночной сон. Например, можно поспать днем. Неслучайно идея «двух снов» актуальна и сегодня. В культурах, где есть сиеста – санкционированный дневной перерыв для отдыха и дневного сна, – у людей сокращается общее время ночного сна. Дневной отдых улучшает когнитивные способности, дарит заряд бодрости, а также снижает риск развития болезней сердца. В Японии – стране, известной своей напряженной культурой труда, – есть понятие «инэмури», что в переводе означает «присутствовать и спать». Это практика дневного сна на рабочем месте или в метро. В этой стране недолгий сон «на публике» рассматривается не как проявление лени, а как признак целеустремленности и трудолюбия[58].

В западной культуре полуденный отдых, как правило, игнорируется, но в нем нет ничего плохого, если вы не выспались ночью и можете вписать дневной сон в свой график. Иногда бывают уместны и лекарства: например, существует новый класс препаратов, которые особенно эффективны для «поддержания сна». Когда люди просыпаются посреди ночи или ранним утром, им часто сложно или даже невозможно снова заснуть. Они уже исчерпали все силы, необходимые для сна, и, даже если чувствуют усталость, в гомеостатическом балансе просто не осталось достаточно энергии, чтобы заснуть еще раз.

Наконец, вполне возможно, что вы просто не знаете, сколько сна вам нужно. В интернете вы найдете миллиард статей, в которых рекомендуется спать минимум семь часов. И да, это верно для большинства людей: им нужно не меньше семи часов, чтобы выполнить «мозговую уборку», восстановить силы и быть в хорошей форме на следующий день. Но есть люди, которые мало спят по генетическим причинам[59]. Один парень, который пришел в клинику сна, попал в эту категорию: он просыпался рано утром, потому что его организм просто не мог долго спать. И ему это было не нужно. Он чувствовал себя прекрасно, и у него было отменное здоровье. В итоге все, что ему нужно было сделать, – просто принять особенности своего организма.

Важное предостережение: не используйте это как предлог, чтобы меньше спать! С точки зрения статистики вы с огромной вероятностью генетически не склонны к короткому сну. Обращайте внимание на свое самочувствие. Если вы отлично себя чувствуете и полны сил, вполне возможно, что у вас все хорошо со сном.

Примите несовершенство сна

Если вы проснулись ночью и ничто не может вернуть вас ко сну, попробуйте принять это. Доверяйте своему телу: завтра вы обязательно наверстаете упущенное. Помните, что любой накопившийся у вас недосып можно использовать следующей ночью! Сейчас у вас появилось свободное время – это не ваш выбор, но вы можете выбрать, что с ним делать. Так что займитесь чем-нибудь, что делает вас счастливыми; чем-то, на что у вас не всегда хватает сил и времени в обычный день. Почитайте книгу. Посмотрите «Друзей» или «Отчаянных домохозяек», что угодно – никто вас не осудит. И не забывайте, что даже у людей, которые спят «лучше всех», бывают бессонные ночи: достичь совершенства невозможно. Ваши ночи, как и ваши дни, всегда будут в определенной степени непредсказуемы. Примите это и поверьте в себя: ваш организм вынослив и непременно восстановится, если вы продолжите уделять сну внимание, осознавать его ценность и жить в соответствии с этим знанием.