Сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Спина прямая, руки упираются в пол за спиной. Под коленями находится валик для занятий и самомассажа (обе ноги лежат нем). Если у вас такого нет, сверните в рулон большое махровое полотенце.

Выпрямите ногу в колене, приподняв ее над полом, колено продолжает лежать на валике.

Во время выполнения упражнения будет происходить балансировка между передними мышцами и мышцами задней поверхности бедра. А та мышца, которая находится в спазме, получив дополнительную нагрузку, перейдет в фазу расслабления. Колено будет разгружаться.

Повторите для другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Спина прямая, руки за спиной упираются в пол. Приподнимите одну ногу над полом, не сгибая ее.

Тяните ее выше, как только сможете. И подержите несколько секунд (сколько хватит сил).

Почувствуйте напряжение мышц бедра и икроножной мышцы. Выполните по три раза на каждую ногу.

<p>Упражнения при боли в предплечье и синдроме запястного сустава</p>

УПРАЖНЕНИЕ 1

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Руку вытяните перед собой, ладонь разверните вниз.

Медленно поднимите ее вверх перед собой и потяните пальцы на себя, растягивая мышцы ладони и предплечья с внутренней стороны.

Затем опустите пальцы вниз, растягивая мышцы с наружной стороны.

Задержите ладонь фиксированно на пять секунд. Повторите 5–7 раз. Уже через несколько секунд вы почувствуете усталость в руке. Значит, ваши мышцы работают. До этого они находились в спазме, теперь они перейдут в фазу расслабления.

После этого разверните руку, чтобы ладонь была ребром, большой палец направлен вверх, и медленно потяните ладонь вниз теперь в боковом положении.

Удерживайте семь секунд, затем поднимите ребром вверх, удерживая этот же промежуток времени. Повторите вторую часть упражнения по 10 раз в каждую сторону: вверх и вниз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Руку вытяните перед собой, ладонь обращена вверх. Второй рукой возьмите первую за большой палец, расположив ее под рукой.

Потяните за большой палец вниз, максимально растягивая мышцы и сухожилия в области лучезапястного сустава.

Удерживайте это положение 30 секунд, затем расслабьте руку. Повторите упражнение минимум трижды.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Поднимите руку на уровень плеча и отведите ее в сторону, ладонь обращена вверх. Максимально потяните всю руку назад, ощущая, как натягиваются мышцы предплечья и в области лучезапястного сустава. Затем, не переставая напрягать руку, отводя ее назад, потяните пальцы вниз (ладонь по-прежнему обращена вверх).

В тот момент, когда вы тянете пальцы вниз, наклоните голову в сторону, противоположную вытянутой руке. Почувствуйте натяжение мышц шеи и плеча. Удерживайте такое положение семь секунд медленного счета.

Затем верните голову в нейтральное положение, а пальцы ладони поднимите вверх и потяните к голове. Расслабьтесь.

Повторите упражнение 10 раз. Снова потяните пальцы ладони вниз, а голову наклоните в противоположную стороны, растягивая мышцы.

<p>Упражнения при боли в плечевом суставе</p>

Боль в плече – частая проблема. На первом этапе часто возникает воспалительный процесс в области мышц, сухожилий и сустава. Если это состояние не лечить, со временем могут развиться артрит и артроз и, как следствие, ограничение подвижности руки. Данные упражнения помогут вам снять воспаление, замедлить течение заболевания и не допустить развития осложнений с подвижностью, а также восстановить утерянный объем движений.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Заведите руку перед собой в противоположную сторону, придерживая ее за локоть другой рукой, и слегка надавите, почувствовав натяжение и растяжку мышц.

Плечо необходимо опустить вниз, не задирать его наверх. Удерживать руку в этом положении необходимо 20 секунд. Затем опустите руку. Отдохните пять секунд и снова повторите. И так три раза.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Локти прижаты к корпусу. Руки перед вами, ладони держите перед собой

сведенными вместе. Затем постепенно разведите их в стороны, не отрывая локтей от туловища.

Постарайтесь развести ладони максимально широко, чтобы почувствовать натяжение мышц. При этом зона лопаток должна быть максимально напряжена именно в тот момент, когда кисти разведены. Задержитесь в таком положении на пять секунд.

Повторите три раза с небольшой паузой.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Начинаем упражнение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь.

Медленно поднимайте выпрямленные руки наверх перед собой до головы. Максимально напрягите их и отведите назад за голову, почувствовав натяжение. Затем так же медленно опустите их снова вниз.

Поднятие и опускание рук должно занять не менее 4–5 секунд. Теперь медленно поднимайте наверх, но немного разведя в стороны (45 градусов).

Наверху максимально напрягите и заведите руки за голову. И медленно опустите.

Теперь проделайте те же движения, но разведя руки широко в стороны.

После этого проделайте упражнение № 2. Выполните данное упражнение пять раз.