Лягте на спину и подложите валик под поясницу. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола и обопритесь на локти. Примите удобное положение, которое позволит вам плавно катать валик под поясницей. Выполняйте одну минуту.

<p>Техника самомассажа плечевого сустава</p>

Выполняя данный комплекс каждый день, вы улучшите состояние плечевых суставов: сократите болевые ощущения и увеличите их подвижность. Очень важно заниматься ежедневно и выполнять полный набор этих упражнений, тогда будет скорее достигнут синергетический эффект, то есть вы почувствуете ощутимое облегчение.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лягте на валик спиной так, чтобы он находился под вашими лопатками. Руки заведите за голову, локти должны при этом смотреть вверх. Просто прокатывайте валик под лопатками вперед-назад. При этом важно, чтобы спина была прямой, без прогиба. Этот массаж разгружает мышцы грудного отдела позвоночника. Если в данной области есть проблема, обычно это вызывает напряжение всех мышц, которые ограничивают движения в плечевых суставах.

Упражнение поможет решить эту проблему. Выполняется в течение одной минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Не меняя своего положения, отведите руки назад, вытяните их, кистями рук коснитесь пола. У вас должен получиться прогиб в грудном отделе. Упор в пол осуществляется согнутыми в коленях ногами, стопы полностью стоят на полу. Таз касается пола.

В ходе данного упражнения не нужно катать валик, просто полежите в расслабленном состоянии, чувствуя, как растягиваются мышцы.

Проведите в этом положении примерно 40 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Массаж триггерных точек. Для выполнения упражнения вам понадобится мячик – можно взять теннисный или небольшой массажный с пупырышками. Зоны, в которых у вас возникает сильная боль, необходимо проработать точечно.

Прокатывайте мячик ладонью круговыми движениями (с небольшой амплитудой вращения) по пострадавшим зонам плечевого пояса до исчезновения боли.

Затрагивайте не только область, в которой ощущаете дискомфорт, но и соседние участки.

Бонусом этого упражнения будет дополнительный эффект: появится улучшение кровотока и произойдет восстановление его микроциркуляции.

<p>Упражнения при болях в коленях</p>

Эти упражнения не только помогут вам снять воспаление и болевой синдром в коленных суставах, но и будут способствовать замедлению развитие артроза и артрита. И, как я уже говорил, очень важно выполнять их регулярно и в комплексе.

Колени болят по нескольким причинам. Основная – воспаление. Но болеть может не только сам сустав, но и точки прикрепления мышц и сухожилий к костям. Упражнения, о которых я сейчас расскажу, работают сразу по нескольким данным направлениям.

Цели комплекса:

•  разгрузка суставов и расслабление мышц (снятие спазма);

•  стимуляция микроциркуляции и питания сустава;

•  стимуляция репаративных (восстановительных) процессов.

Выполняя эти упражнения, даже люди, у которых есть артрит и артроз, будут чувствовать себя гораздо лучше и смогут в комплексе с медикаментозным лечением приостановить процесс развития этих болезней.

Важно! Даже если второе колено у вас не болит, повторяйте все упражнения для обеих ног. Тогда мышцы обеих ног рефлекторно будут находиться в балансе.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Прикоснитесь руками к коленным чашечкам, ощутите их. Натяните мягкие ткани связочного аппарата над коленом на себя пальцами и подержите так немного. Удерживайте 15 секунд.

Важно, чтобы во время упражнения вы не чувствовали боли. Отрегулируйте этот момент по своим ощущениям. Возможен лишь небольшой дискомфорт.

Теперь наоборот: потяните связочный аппарат над коленной чашечкой вниз.

Удерживайте 15 секунд. Повторите в каждую сторону: вверх и вниз по четыре раза.

После этого сделайте то же самое по направлению наружу и внутрь: 15 секунд по четыре раза.

Выполните тот же комплекс для другой ноги.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Инструментарий: любая веревка, ремень или резинка для занятий спортом.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зацепите вашу резинку или ремешок за стопу посередине и обеими руками потяните его концы на себя.

При этом вы почувствуете натяжение икроножных мышц, которые крепятся в области колена.

Обязательно наклонитесь немного вперед (но не сутультесь). Удерживайте положение 15 секунд, повторите упражнение трижды на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Лягте на спину. Ногу, на которую будете выполнять упражнение, согните в колене. Притяните ее к животу, захватив руками сверху и прижав к себе.

Если у вас третья и более степень артроза и колено не может сгибаться, возьмите ногу под коленом за бедро.

Так оно будет согнуто частично. Притяните к себе, насколько это возможно. Потяните бедро и колено к груди, растягивая мышцы.

Удерживайте положение 15 секунд. После расслабьте ногу на три секунды. Затем повторите упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 4