Читаем Чревоугодие полностью

Ваша задача – найти такую программу упражнений, которую вы будете выполнять с удовольствием, которая будет насыщать вас гормонами и давать всё перечисленное во втором и третьем предложении прошлого абзаца. И при этом наименее затратную по времени и энергии (и деньгам, если получится). Современные люди, ведь, очень занятые. Некоторые, конечно, любят хорошенько попыхтеть в зале, подольше там поработать. Кайфуют от этого, набираются радости и счастья. Таким и мотивация не нужна – им труднее не тренироваться, чем тренироваться.

А если вам некогда ехать в зал? И уж тем более нет времени и желания долго пыхтеть? Не переживайте - тренировку можно прекрасно делать и дома. Пятнадцати, двадцати минут вам вполне хватит (мне и десяти хватает). Это если каждый день. Если реже, то подольше придётся.

Акцентируйтесь на тех упражнениях, которые вовлекают в интенсивную работу как можно больше мышечной массы. Выброс гормонов и прекрасное расположение духа приходят именно после таких занятий. Жим лёжа, отжимания, подтягивания на турнике, становая тяга, приседы, выпады, гимнастический ролик с ног, работа с гирями… Пробуйте, ищите то, что подойдёт именно вам. Слишком лёгким рабочий вес быть не должен. По 50-60 повторений – это уже перебор. Не будет нужного для хорошего выброса гормонов стресса.

Делайте хорошую разминку. Мини пробежка перед этим – прекрасно. Нет возможности – бег на месте подойдёт. Шейные, плечевые, локтевые суставы, таз, спина, колени. Всё нужно покрутить и потянуть.

Долгие интенсивные тренировки определённо снижают иммунитет. У каждого, конечно, свой порог. Но я, попахав интенсивно более получаса, сильно рискую. Мои постоянные простудные заболевания – которыми раньше я болел практически каждые два месяца, - прекратились именно тогда, когда я существенно снизил продолжительность своих тренировок. Интенсивность меня больше заводит – её я оставил.

Отдых между тренировками индивидуален и зависит от интенсивности самой тренировки и состояния человека – степени его здоровья и тренированности.

Интенсивно напрягать каждый день одну и ту же группу мышц я не рекомендую. Это тяжело не только физиологически, но и психологически – в рутину превращается тренировка.

Ищите своё время отдыха. Мне комфортно интенсивно напрягать большие группы мышц – грудные и спинные раз в 4 дня, а маленькие – бицепсы, трицепсы, плечи, пресс раз в 2. Но какую-то малую степень нагрузки всё моё тело получает каждый день – используемые мной упражнения (им я посвящу отдельную главу) вовлекают в работу практически все мышцы тела в той или иной мере (ноги в том числе – их я напрягаю слабо, но часто. Не люблю сильно их загружать).

Силовые тренировки – это просто чудо для человека. Если пользоваться ими правильно. Как я уже и писал, именно они дают сигнал организму, что мышцы нам нужны. Хорошая профилактика возрастного замедления метаболизма, связанного в том числе и с потерей мышечной массы.

Повезёт вам, если привыкнете делать тренировку утром. Встали, выпили стакан тёплой воды (важно!), умылись и можете начинать разминку. Стакан тёплой воды отлично помогает мне проснуться и запустить организм. Теорию можете почитать сами – в интернете полно информации на эту тему. От себя скажу только, что выпивая тёплую воду, я делаю утреннюю тренировку намного эффективнее, прям яркий контраст с тем, что получается без неё.

Если худеете, то силовые тренировки я вам особенно рекомендую. И вот почему:

Энергию наш организм умеет извлекать из всего. И из жиров, и из белков.

Когда вы голодаете, глюкагон со своими помощниками начинают разделываться с вашим гликогеном, накопленными жирами и мышечной массой.

Если инсулин следит за тем, чтобы глюкоза в крови не поднималась выше нормы, то глюкагон делает обратное – следит, чтобы глюкоза не падала ниже этой нормы.

Солидарны с глюкагоном в вопросе повышения уровня глюкозы в крови тиреоидные гормоны, гормон роста, адреналин и глюкокортикоиды. (Глюкокортикоиды! Гормоны стресса. Те самые, которые расщепляют белок, сохраняя при этом жиры и сахариды. Среди них главный - кортизол. Слышали? Они и иммунные ответы организма подавляют. Их даже используют для этого при трансплантации органов).

С инсулином в вопросе понижения глюкозы в крови солидарны андрогены (мужские половые гормоны).

Неравные команды получились… Наверное, это из-за того, что много тысяч лет главной проблемой для человеческого организма был недостаток еды, пониженное содержание глюкозы в крови. А теперь – опа! – оказывается повышенное содержание глюкозы не менее страшная катавасия.