Читаем Аллергия полностью

2 упражнение, выполняемое сидя

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Откиньтесь на спинку стула. Производите диафрагмальное дыхание в течение 1 мин: на вдохе живот поднимается вверх, на выдохе ― втягивается. Расслабьте мышцы. Отдохните в течение 3 мин. Дышите свободно.

Выполняя упражнения, старайтесь дышать не чаще 18 раз в минуту. Частое дыхание может вызвать головокружение и одышку и даже спровоцировать приступ бронхиальной астмы. Идеально, если частота дыхания при выполнении упражнений – 12―14 в минуту.

Если во время выполнения комплекса приступы удушья не возникают, можно приступить к занятиям ходьбой в зеленой зоне, лучше за городом. Ходите по возможности ежедневно в удобное время, натощак или через 2―3 ч после еды. Частота дыхания в начале тренировки не должна превышать 20 мин, частота сердечных сокращений (пульс) – 60 ударов.

Тренироваться можно на грунтовой или асфальтовой дорожке длиной 1000―2000 м (средний шаг человека, рост которого 160―170 см, равен 60―70 см).

Начинайте ходьбу в среднем темпе (80 шагов в минуту) и в первое занятие пройдите 500 м. Постепенно в течение двух недель расстояние можно увеличить до 2000 м, а темп ходьбы ускорять до 110 шагов в минуту. Частота пульса не должна превышать 120 ударов в минуту. Если появится затрудненное дыхание, не пугайтесь, попытайтесь сами его снять. Остановитесь, сядьте, лучше на скамейку и выполните следующие упражнения.

1. Вдохните. Произнесите на выдохе «пфф» при плотно сжатых губах, сделайте паузу. Повторите 4―5 раз.

2. Вдохните. Произнесите во время выдоха при закрытом рте звук «мм», закрытый стон. Сделайте паузу. Повторите 5―6 раз.

3. Подушечками безымянных пальцев произведите растирание обеих сторон носа снизу вверх, в трех точках: на крыльях носа, выше крыльев носа и у корня носа. Длительность массажа каждой точки ― 1 мин.

4. Указательным или большим пальцем надавите сверху вниз на область яремной ямки до появления умеренной боли.

Если через 2―3 мин дыхание нормализуется, давление можно ослабить.

Длительность однократного массажа точки – до 5 мин.

Если указанные меры не помогли, следует воспользоваться лекарствами, которыми вы обычно снимаете приступ удушья. Продолжать тренировку в этот день не следует, проведите ее на следующий день при условии хорошего самочувствия.

При дыхательной гимнастике по Болотову надо произносить определенные звуки, и на выдохе сначала быстро проговариваются согласные: «ш», «щ», «з», «с». Затем, по мере выдыхания воздуха из легких, к ним присоединяются гласные звуки: «у», «а», «е», «и». Упражнения сначала делаются в течение нескольких секунд, а затем время их произношения постепенно увеличивается до полуминуты.

1. Быстрая фаза ― «ш», медленная фаза – «у»: «ш-ш-у-у-у-у-у».

2. Быстрая фаза ― «щ», медленная фаза – «а»: «щ-щ-а-а-а-а-а».

3. Быстрая фаза ― «з», медленная фаза – «е»: «з-з-е-е-е-е-е».

4. Быстрая фаза – «с», медленная фаза ― «и»: «с-с-и-и-и-и-и». Соединение согласных и гласных звуков можно выбирать произвольно, как наиболее удобно.