Постепенная релаксация успешно разрешила мои проблемы, связанные с шумом, и помогла мне справляться с другими трудностями. Я теперь гораздо спокойнее отношусь к жизни, чем раньше, и гораздо продуктивнее действую, выбирая более значимые способы. Хочу, однако, подчеркнуть, что понадобились годы, а не недели или месяцы, чтобы методическая релаксация стала полезной привычкой.

Даже теперь, когда иссякают мои силы под влиянием стресса и трудов, у меня возникает иногда раздражение, вызванное шумом. И все же, если я в состоянии использовать то, что я знаю, эта проблема длится только до тех пор, пока я не начинаю быстро освобождаться от напряжения.

<p>Привычное мышечное напряжение</p>

Общеизвестно, что нервное напряжение и тревога вызывают повышенную активность вегетативной нервной системы, увеличивая скорость сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, мышечное напряжение и метаболизм до уровней, далеко превосходящих необходимые. Мышечное напряжение является главным выражением нервного, но в отличие от других реакций оно почти полностью поддается непосредственному контролю. Это чрезвычайно многообещающий факт, поскольку снижение мышечного напряжения может мгновенно ослабить тревогу, будучи в этом смысле самым мощным и прямым средством воздействия на нее. Если возникает нервное напряжение или тревога, умение расслабить мышцы может очень быстро вернуть вас в спокойное состояние. Не владея такими навыками, вы становитесь жертвой своих эмоций, что ведет к хронической боли, как душевной, так и физической (Джекобсон – Jacobson, 1954, 14–47).

Мышцы, находящиеся в постоянном напряжении из-за нервного возбуждения, пребывают в непрерывной нервной готовности к действию. Они никогда не отдыхают. Со временем эта их ненужная работа может стать значительной предпосылкой к образованию пусковых точек. Уменьшение чрезмерного мышечного напряжения может облегчить лечение пусковых точек и сделает менее вероятным их возобновление. К сожалению, однако, расслабление мышц не избавит их напрямую от пусковых точек. Средством лечения остается массаж.

Многие люди не осознают, что их мышцы напряжены, и не представляют себе, как успокоиться без таблеток, алкоголя, табака или отвлекающих и притупляющих мозги средств, таких как телевизор. Виды деятельности, которые считаются расслабляющими, например работа в саду, спорт или хобби, на самом деле нередко создают еще большее мышечное напряжение из-за того, что ими чрезмерно увлекаются.

Очевидно, что некоторое мышечное напряжение необходимо, чтобы человек мог действовать. Движение, да и сама жизнь немыслимы без сокращения мышц. Но стресс и эмоции поддерживают остаточное мышечное напряжение в активном состоянии. Если оно становится чрезмерным и привычным, оно не только участвует в порочном круге нервного возбуждения и напряжения, но также может серьезно подорвать физическое здоровье. Кроме того, систематическое напряжение скелетных мышц повышает артериальное давление, усугубляет болезненные изменения внутренних органов и снижает иммунитет (Джекобсон – Jacobson, 1967, 70).

<p>Активное снятие напряжения</p>

Мой способ методичной релаксации основан на процедуре, которой Хью Сторроу научил меня 35 лет назад. Однако ежедневная практика позволила мне его усовершенствовать. Нужно научиться активно снимать напряжение, прежде чем переходить к пассивному погружению, которое требует значительного умения определять напряжение в мышцах. Вы приобретете это умение, применяя активное снятие напряжения. Отсутствие понимания в наличии мышечного напряжения – самое большое препятствие на пути глубокой релаксации. Вы можете считать, что расслаблены, а на самом деле релаксация имеет место в лучшем случае частично или имеет поверхностный характер.

Активное снятие напряжения основано на оригинальной системе методической релаксации Джекобсона, но гораздо проще. К тому же оно предоставляет больше выбора. Это может быть длинная детализированная процедура, или ее можно сократить до отдельных этапов, соответственно разным потребностям. Чтобы хорошо овладеть искусством релаксации, нужно терпеливо прибегать к долгой процедуре в течение продолжительного времени. Многие пытались упростить метод Джекобсона, но, к сожалению, это приводило к кодификации его метода в виде понятия «сокращай/расслабляй», что является слишком упрощенным приемом, далеким от того, что имел в виду Джекобсон.

Постепенная релаксация

Эдмунд Джекобсон (1885–1976) – в наши дни широко признанный автор системы постепенной релаксации, высокоструктурированного метода, предусматривающего поочередное снятие излишнего напряжения с основных групп мышц. Его открытие датируется 1908 годом, когда он заканчивал докторантуру в Гарвардском университете. (Он имел докторскую степень по медицине, физиологии и юриспруденции.) К несчастью, он не избежал очень распространенной проблемы: его ум работал настолько интенсивно к концу дня, что он страдал бессонницей.