Читаем Система Супер 6 полностью

8. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на двух и на одной ноге в течение 30 с.

9. Ходьба на месте, расслабление мышц ног.

10. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища, слегка вытягивая и плавно втягивая живот, выполнить брюшное дыхание в течение 15–20 с. Если есть время, после выполнения комплекса упражнений хорошо бы пробежать 1–1,5 мин. Перед зарядкой и после бега взвесьтесь. Не огорчайтесь, если разница в весе небольшая. Эффект от занятий может наступить позже. Примите душ и скромно позавтракайте.

Упражнения для талии

Какая женщина не мечтает иметь тонкий и гибкий стан? Тонкая талия это очень красиво, вот только добиться, чтобы она стала такой, не так-то просто. Большинство просто не знает, что необходимо делать, чтобы талия уменьшилась в объеме, что предпринять, чтобы сбросить лишний жир, чаще всего откладывающийся именно на брюшной стенке живота. Все гораздо проще, чем можно представить. Для того чтобы уменьшить талию, нужно всего лишь укрепить мышцы живота: прямую, поперечную и косые. Так же укреплению должны подвернуться и мышцы спины.

Упражнения, разработанные специально для того, чтобы укрепить косые мышцы живота и тем самым сделать талию тоньше, необходимо выполнять ежедневно, повторяя каждые по 12–16 раз.

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола. Упражнение включает в себя наклоны согнутых ног в разные стороны. Обязательно необходимо добиться того, чтобы колени коснулись пола. Для усложнения упражнения движению ног необходимо оказывать сопротивление руками.

2. Не меняя исходного положения, развести руки в стороны и приподнять вверх согнутые в коленях ноги. Затем повернуть ноги так, чтобы они коснулись коленями пола сначала с одной стороны, а потом с другой.

3. В том же исходном положении поднять прямые ноги вверх под углом 90°. Далее необходимо выполнить наклон ног поочередно то в одну, то в другую сторону, с каждым наклоном увеличивая амплитуду движений.

4. Для выполнения этого упражнения требуется скамейка. На нее необходимо лечь животом, кисти поместить на затылок, стопы зафиксировать. Далее, выполнить разгибания с поворотами туловища в разные стороны. Разгибаясь, необходимо отворачивать локти в сторону как можно больше.

5. Лежа на скамейке лицом вниз, кисти поместить на затылок. Выполнить разгибание с поворотом влево. При повороте, взгляд необходимо устремить вверх. Затем, выполнить наклон вниз, а затем повторить разворот в другую сторону.

6. Находясь в положении стоя, взять в правую руку ручку эспандера, укрепленного на уровне плеча на двери. Выполнить поворот влево, растягивая эспандер. Доведя поворот до конца, вернуться на исходное положение и, поменяв руки, повторить упражнение с другой рукой.

7. Находясь в положении сидя, зафиксировать стопы рядом и поместить кисти на затылок. Выполнить наклон назад, осуществляя разворот лица назад, сначала в одну, а затем и в другую сторону.

8. Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуть вдоль туловища. Туловище слегка приподнять и выполнить им круговые движения, сначала в одном, а затем и в другом направлении.

9. Исходное положение – лежа на правом боку, руки держатся за опору. Необходимо выполнить отвод обеих ног влево, слегка приподнимая их от пола. То же самое повторить, лежа на другом боку.

10. Лежа на полу на правом боку, стопы поместить на диван. Затем, слегка надавливая на сиденье, без помощи рук поднять туловище вверх. Повторить упражнение несколько раз на каждом боку.

11. Для выполнения данного упражнения требуется перекладина. Повиснув на ней, необходимо осуществить круговые движения сначала ногами, а затем туловищем, стараясь увеличивать амплитуду движения после каждого круга.

12. Для выполнения этого упражнения требуется крутящийся диск. Встав на диск, слегка согнуть ноги в коленях, руки развести в стороны и выполнить повороты туловищем.

Чтобы ускорить процесс уменьшения талии в объеме, данные упражнения обязательно нужно сочетать с прыжками и бегом. При этом основной акцент должен приходиться на укрепление косых и прямых мышц живота. Полезно так же менять исходные положения, чаще чередовать их. В этом случае, мышцы не будут так уставать и болеть, как при обычном повторении упражнений сначала в одну сторону в течение нескольких минут, а затем в другую.

А вот это упражнение укрепит мышцы живота и спины: сильные мышцы не только подчеркнут линию талии, но и уберегут спину от травм. Выполнять его по 15–20 раз подряд нужно каждый день.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. На выдохе поднимите плечи от пола, втягивая живот. Протяните левую руку под ногами и коснитесь ею правой ступни, сгибаясь в талии. Зафиксируйте эту позу и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Упражнения для ног