Читаем Проще полностью

Хотя, что более интересно, недавние исследования сравнили пользу от нескольких спринтерских упражнений и обычных тренировок на длинные дистанции на выносливость. Я не стану углубляться в терминологию (почитайте главу «Источники» в конце книги), но результаты были удивительными: не было большой разницы.

Бег на короткие дистанции, другими словами, приносит такую же физиологическую пользу, что и длинные (скучные!) тренировки на выносливость — в единицу времени.

Всё ещё хотите попробовать? Один совет: начните с малого.

И также не забывайте о разминке/разогреве. Полноценный спринт — это глупо, если ваше тело (мускулы) не готовы к этому. Чтобы начать, выполните небольшой «спринт» на 60% от вашей максимальной скорости.

Тут нет волшебного способа узнать, насколько вы быстры, но не беспокойтесь — бегите быстрее, чем трусцой, но намного медленнее, чем ваша максимальная скорость. Сделайте это пять раз с интервалом для отдыха между каждым забегом (шестидесяти секунд хватит).

Ваши мышцы должны уже достаточно разогреться к этому времени. Когда будете готовы, бегите быстро, как можете, до тех пор, пока не ощутите, что заметно упала скорость. Отдохните 1 или 2 минуты, потом снова начните бежать. Делайте столько раз, сколько вы сами можете, и не ожидайте вначале того, что это число будет высоким. До возникновения непреодолимого желания закончить тренировку вы возможно совершите только 1 или 2 спринтерских забега, но это нормально. Вы станете бегать лучше и дольше в течение нескольких недель.

Прекрасной альтернативой является велотренажёр. Возможно, вам нужен будет тренажёрный зал для этого, но у кого он есть, то запрыгивайте, крутите педали как можно быстрее 10—15 секунд, а потом отдохните минуту. Это намного более безопасное и «лёгкое» решение для тех, кто не любит бег, и это отличное место для старта, если вы только в начале своего пути по снижению веса.

Пусть вашей целью будет одно занятие спринтом в неделю, если возможно. И помните: упражнения — это не основное решение проблемы. Ваш прогресс не будет трагически сорван, если вы на спринте не сможете выжать из себя все свои силы, поэтому не беспокойтесь! Сосредоточьтесь лучше на питании, нежели на остальном.

9: Тело (работа с собственным весом)

Вам не нужен тренажёрный зал.

Вы очень уверены, что вам не нужен абонемент в тренажёрный зал, хотя в это время года они становятся популярными. Они дорогие, их часто трудно отменить, и, вообще, они вселяют чувство вины, создавая паршивое ощущение напрасной траты денег всякий раз, когда нет энтузиазма подымать тяжести.

Вот почему, леди и джентльмены, мы будем придерживаться упражнений со своим собственным весом. Пользы от них много:

• Они бесплатны! Большинство.

• Они менее всего травмоопасны.

• Они не требуют кого-то, чтобы он подстраховывал вас.

• Они практичны для любого веса и возраста.

Простая цепочка трёх упражнений с собственным весом могут создать утомительную (и полезную) тренировку за гораздо меньшее время чем, если бы вы просто доехали до спортзала.

Упражнения с собственным весом имеют также пользу, если вы работаете с разными мышцами. Нет сомнения в том, что изолирование определённого типа мышц в спортзале имеет огромную привлекательность среди качков, но наши цели более практичные: функциональная сила. Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы наслаждаться спортом и физическими упражнениями без всяких понтов, и это именно тот момент, где упражнения с собственным весом будут играть огромную роль.

Упражнения сами по себе очень простые: отжимания, подтягивания и приседания.

Вот и всё. Это только те упражнения, которые я делаю регулярно и цепочки из этих трёх упражнений помогли мне развить мощную и функциональную силу.

Давайте рассмотрим каждое в отдельности. И проверим также главу «Источники» для ссылок и видео, которые показывают верное выполнение для каждого упражнения и их индивидуальные варианты.

Отжимания. Достаточно просто, не так ли? Не каждый может упасть и отжаться двадцать раз, но не беспокойтесь, если у вас пока недостаточно силы в руках. Почему бы их не развить?

Вы можете, если хотите, начать на коленях. Это отличный способ укрепить свои руки без применения полного веса вашего тела. Если у вас имеются проблемы с ними, то попробуйте вместо этого отжимания от стены. Отойдите на несколько футов от стены и наклонитесь вперёд, растягивая свои руки вперёд, так что ваши ладони будут лежать на поверхности стены. Согните руки и делайте отжимания.