Гамма-аминомасляная кислота представляет собой бодрящий, стимулирующий нейромедиатор, действующий в центральной нервной системе. Он избавляет нас от страха и, несмотря на только что сказанное, оказывает на нервную систему успокаивающее и смягчающее действие. В пище ГАМК встречается лишь в микроскопических количествах. Большей частью она образуется в мозге и из пищи поступает только в очень незначительных количествах, поскольку с трудом преодолевает гематоэнцефалический барьер. Поэтому рациональнее выбирать продукты, в которых содержатся вещества, являющиеся предшественниками этого гормона, например глютамин.

Глютамин на 100 г[139]. Рекомендуемая суточная потребность: 0,5–2 г на кг массы тела

Витамин D

Об этом витамине мы уже подробно говорили. Многие исследования – самое актуальное проводилось в 2010 году – обнаружили явную связь между недостатком витамина D и подавленным настроением, а также хроническими депрессиями. В 1998 году одно исследование наглядно показало, как настроение испытуемых улучшалось благодаря приему витамина D в зимнее время. Снижение уровня витамина D в крови, судя по всему, вызывает также снижение уровня серотонина. Поскольку в немецкоговорящих странах, где количество солнечных дней относительно невелико, дефицит этого витамина – ситуация не редкая, его прием становится жизненно важным для нормального психического самочувствия, особенно в осенне-зимний период, а для многих людей, живущих в крупных городах, и в течение целого года.

Витамин D на 100 г[140]. Рекомендуемая суточная потребность: 5 мкг

Витамин C

Значение витамина С признано даже традиционной медициной во многих отношениях и уже давно не ограничивается темой профилактики цинги. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) подтвердило в своем заключении влияние этого витамина на поддержание здоровой психики. Также доказана взаимосвязь между его приемом и уменьшением усталости. В ходе актуального исследования в 2010 году, благодаря приему витамина С, у участников эксперимента за 10 дней заметно улучшилось настроение, хотя в начале исследования у всех был установлен очень низкий уровень витамина С.

Витамин С на 100 г[141]. Рекомендуемая суточная потребность: 100 мг

Витамин B₁ (тиамин)

Витамин В₁ считается классическим витамином, необходимым для здоровья нервной системы, и является важным для проницаемости мембраны нервных клеток в отношении ионов натрия. Его роль в возбуждении нервов и проведении нервного импульса бесспорна. В₁ принадлежит к наименее устойчивым витаминам и очень чувствителен к нагреванию.

Витамин В₁ на 100 г[142]Рекомендуемая суточная потребность: 1 мг (женщины), 1,2 мг (мужчины)

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота оказывает огромное влияние на обмен нейромедиаторов. Только что цитированное агентство EFSA подтверждает в своем заключении необходимость этого витамина для поддержания здоровья центральной нервной системы. Многие нейромедиаторы мозга зависят от фолиевой кислоты. Недостаточное обеспечение населения этим веществом принимает вопиющие масштабы. Прием этого витамина рекомендуется беременным для предупреждения у детей пороков в развитии спинного мозга.

Фолиевая кислота на 100 г[143]. Рекомендуемая суточная потребность: 400 мкг

Витамин В₆ (пиридоксин)

Витамин В₆ имеет огромное значение для аминокислотного обмена, в результате которого образуются так называемые биогенные амины, играющие важнейшую роль для хорошего самочувствия. К их числу принадлежат и такие нейромедиаторы, как допамин и серотонин. Агентство EFSA подтверждает взаимосвязь витамина В₆ и здоровье центральной нервной системы. Витамин В₆ имееет тенденцию к растворению в воде, что необходимо учитывать при приготовлении пищи: около 30–45 % этого витамина теряется при варке овощей.

Витамин В₆ на 100 г[144]. Рекомендуемая суточная потребность: 1,2 мг (женщины), 1,5 мг (мужчины)

Витамин В₁₂ (кобаламин)

Витамин В₁₂ защищает миелин – вещество, изолирующее наши нерные клетки; снижение миелина до критического уровня приводит к рассеянному склерозу. Агентство EFSA подтверждает потребность организма в этом витамине для поддержания здоровья центральной нервной системы и нервных реакций.

Витамин В₁₂ производится, прежде всего, микроорганизмами, обитающими в пищеварительном тракте или на поверхности немытых фруктов и овощей. В этом отношении наши предки, которым еще был незнаком бум гигиены, вероятно, уже только благодаря этому не имели недостатка в этом витамине.