Итак, наденьте удобную форму и встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на талии (рис. 487).

Рис. 487

Упражнение 1. Настраиваемся на гимнастику

Восстановите дыхание:

1. На счет «раз» поднимите руки вверх и сделайте вдох.

2. На счет два опусти руки на талию и сделайте выдох.

Повторите 5–6 раз, чтобы почувствовать свое ровное и спокойное дыхание.

Упражнения для мышц шеи и головы

Упражнение 2. Наклоны шеи вправо и влево

Это упражнение расслабит мышцы шеи, а в голове появится ощущение легкости.

Исходное положение – то же.

1. На счет «раз» – наклоните голову в одну сторону (рис. 488).

2. На счет «два» – в другую сторону.

Повторите 5–7 раз. Делайте упражнение плавно, без рывков.

Рис. 488

Упражнение 3. Повороты головы

Исходное положение – то же

1. Наклоните голову вправо и сделайте поворот налево вдоль грудной клетки.

2. Зафиксируйте положение.

3. Затем сделайте такой же поворот головой в другую сторону.

Повторите 5–7 раз в каждую сторону. Делая это упражнение, вы почувствуете, как у вас растягиваются мышцы шеи.

Упражнения для плеч

Упражнение 4. Круговые обороты

Исходное положение – то же, руки согнуты в локтях, кисти рук опираются на плечи (рис. 489).

1. Сделайте сначала 5 оборотов вперед,

2. Затем 5 оборотов в обратную сторону, назад.

Рис. 489

Упражнение 5. Руки вверх!

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища (рис. 490 а).

1. На счет «раз» поднимите руки вверх.

2. На счет «два» – вниз, в исходное положение.

Повторите 5–10 раз.

Рис. 490

Упражнение 6. Хлопки ладонями

Исходное положение – то же.

1. На счет «раз» – поднимите руки вверх прямыми, не сгибая в локтях (рис. 491).

2. На счет «два» – опустите так же вниз.

Повторите 5–10 раз.

Вы можете почувствовать, что сначала руки устают, значит, это упражнение вам особенно необходимо.

Рис. 491

Подарим груди красоту

Упражнение 7 способствует укреплению мышц плечевого пояса и грудной клетки, в том числе поддерживающих молочные железы.

Упражнение 7. Сжимание ладоней

Исходное положение – встаньте прямо – пятки вместе, носки врозь.

1. Сложите руки перед грудью и с силой сожмите ладони (рис. 492).

2. Втяните живот, расслабьте плечи и как можно шире разведите локти.

Повторите 5–6 раз.

Примечание: для того чтобы окологрудные мышцы выдержали отяжелевшую грудь, это упражнение нужно делать несколько раз в неделю.

Рис. 492

Упражнение 8. Большие круги

Исходное положение – встаньте прямо и разведите руки в стороны (рис. 493 а).

1. Опишите руками большие круги вперед (рис. 493 б).

2. Затем сделайте такие же круги назад.

Повторите 5–10 кругов на каждую сторону.

Примечание: в первое время руки вы можете чувствовать усталость в области плечевых суставов. В этом случае делайте это упражнение меньше, но чаще, чтобы разработать суставы и мышцы плечевого пояса.

а)

б)

Рис. 493

Упражнение 9. Чувство осанки

Исходное положение – встаньте прямо и поставьте руки перед грудью, согнув их в локтях.

1. Отведите 2 раза назад руки с согнутыми локтями (рис. 494)

2. Затем отведите руки назад с разведенными локтями и вернитесь в и.п.

Повторите 5–10 раз.

Примечание: делая это упражнение, вы должны почувствовать, как лопатки стремятся соединиться, а грудная клетка словно открывается. Помимо разработки плечевых суставов, грудных мышц, это упражнение очень хорошо для осанки. Вы почувствуете это сразу.

Рис. 494

Упражнение 10. Упражнение для сильной спины

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки находятся на талии (рис. 495 а).

1. Сделайте наклон вперед, вытягивая обе руки перед собой вперед (рис. 495 б).

2. Не возвращаясь назад, сделайте еще один наклон вперед и вернитесь в и.п.

Повторите 5—10 раз.

а)

б)

Рис. 495

Примечание: выполняя это упражнение, вы почувствуете, насколько сильная или слабая у вас спина, а также плечевой пояс. Вы можете заметить, что вам тяжело держать руки, а после трех наклонов вперед в таком положении сложно удерживать спину и руки в вытянутом положении. Есть над чем поработать: увеличивайте количество наклонов или подходов постепенно.

Упражнения для стройной талии