Один клиент сказал мне однажды: «Я не хочу делать вид, будто у меня нет никаких проблем. Это не соответствует действительности». Но ведь я и не предлагаю игнорировать все негативное. Вот это не соответствует действительности. Я предлагаю смотреть на мир через прозрачные линзы. Не розовые. Не серые. (И не двухфокусные серо-розовые!) Именно прозрачные.

Одно дело — выявить искажения потом. Совсем другое — поймать себя «на месте преступления». Однако чем быстрее вы будете узнавать искажения, тем проще будет снимать напряжение — и внутреннее, и в отношениях с людьми.

Советую распечатать заполненную таблицу со свойственными перфекционистам искажениями и носить с собой. В следующий раз, когда вас что-либо расстроит (не просто приведет в легкое раздражение, а по-настоящему огорчит), остановитесь и взгляните в таблицу. Спокойно, насколько это возможно, перечитайте примеры искажений и постарайтесь определить, имеет ли какое-то из них место прямо сейчас. Если да, сделайте глубокий вдох и попробуйте прийти к новым, чистым мыслям взамен искажений. Это поможет избежать слов или действий, о которых придется жалеть.

Шаг 2. Проложите новые дороги

Когда бы вы ни поняли, что идете ложной или бессмысленной дорогой (возможно, в тот момент, когда искажения окрашивают ваше мышление в определенные цвета), самое время запустить бульдозер и проложить новый путь. Как? Переформулируйте ложные мысли в правдивые и полезные. Работая над этим со своими клиентами, я обнаружила эффективность использования таблицы. Для наглядности давайте воспользуемся ситуацией Кэролайн.

Образец: переосмысление ситуации Кэролайн

Что ж, это пример Кэролайн. Выберите собственную трудную ситуацию, которую хотите проработать. Начните заполнять первые четыре колонки таблицы: «Событие (что произошло)», «Чувства», «Автоматически возникающие мысли» и «Искажения». (Позже вы заполните и последнюю колонку.)

Скорее всего, мысли, которые вы записали, имеют слабое отношение к действительности и не слишком-то поддерживают вас. Для того чтобы сформулировать новые утверждения, полезные и чистые, ответьте на вопросы, которые помогут переосмыслить ситуацию:

• «Какой я хочу видеть эту ситуацию?»

• «Существуют ли другие способы интерпретировать произошедшее? Если да, к каким возможным интерпретациям я могу прийти?»

• «Как человек, которым я восхищаюсь, посмотрел бы на ситуацию?»

• «Что я посоветовал бы другу в аналогичных обстоятельствах?»

• «Каких положительных сторон (касательно себя, других, ситуации) я не замечаю?»

• «Полезно ли думать так, как я думаю сейчас?»

• «Как бы я мог посмотреть на ситуацию в более спокойном состоянии?»

Вот ключевой момент: ваши новые мысли должны быть приятными. Не беспокойтесь, вам не нужно верить в них (пока). Вам достаточно захотеть поверить.

Представьте себе такую ситуацию.