Необходимо иметь деревянную палку длиной 80-120 см (гимнастический брус или палку от метлы).

Лечь спиной на мат или ковер и расслабиться (рис. 63). Если трудно лежать плашмя, то под голову можно подложить небольшую подушку. Кисти рук обращены к полу. Сосредоточить свое внимание на всем теле, пройдя мысленно от головы до ног. Если почувствуете в каких-либо группах мышц неприятное напряжение, то необходимо дать этим мышцам несколько двигательных сокращений, затем вновь полностью расслабиться.

После того как вы прочувствуете таким образом все тело, подложите под позвоночник палку так, чтобы она была плотно прижата к остистым отросткам.

В этом неприятном и даже слегка болезненном положении проследить еще раз за уже изменившимися ощущениями, особенно в тех участках тела, которые непосредственно соприкасаются с палкой. Как правило, пропадает возникшее первоначально чувство давления.

Упражнение длится от 10 мин. и дольше.

2. Ношение груза на голове (рис.65). Стоя прямо, положить на голову легкий предмет, например, нетолстую книгу, и начать ходить с ней, не поддерживая ее руками.

Книга служит в этом случае как бы "напоминанием" о том, что необходимо держать туловище прямо и ходить спокойно и ровно.

Упражнение тем совершеннее, чем непринужденнее движения.

3. Попадание в цель (рис. 66). Для этого упражнения необходимы резиновые или пластмассовые кольца и приспособление из вертикальных палочек, которое вешается на стенку. Можно также использовать большой гвоздь, вбитый в стенку, или воткнуть палочки в землю.

Бросать кольцо, стараясь набросить его на палочки. Задачу можно усложнить, если встать подальше от стены.

Вариантом этих упражнений может быть бросание теннисного мяча в сосуд.

4. Целенаправленная ходьба (рис. 67).

По дорожке, отмеченной положенной на пол лентой, краем ковра или нарисованной линией, следует ходить таким образом, чтобы отмеченная линия проходила по центру подошв.

5. Вращение туловищем, стоя на кончиках пальцев (рис. 68). Упражнение на сохранение равновесия, направленное на улучшение осанки и гибкости позвоночника.

Исходное положение стоя, ноги слегка расставлены. Медленно подняться на носках и вытянуть руки вперед. Ладони повернуты вниз, большие пальцы сцеплены друг с другом. Медленно поворачивать туловище и руки влево как можно дальше. Задержаться в этом положении, сделав два вдоха и выдоха, затем вернуться в положение прямо и вращать туловищем в другую сторону. Повторить 2 раза.

6. Потягивания, стоя на одной ноге (рис. 69).

Исходное положение стоя, пятки вместе, носки слегка врозь. Медленно поднять вверх левую руку, правую ногу максимально согнуть в колене, захватив правой рукой стопу. Сильно напрягая мышцы передней части туловища, отклонить тело назад. Если зафиксировать взгляд на какой-нибудь точке, то это облегчает сохранение равновесия. Два раза вдохнуть и выдохнуть, после чего расслабиться.

Повторить то же самое с другой рукой и ногой.

Упражнение повторить 3 раза.

7. Дирижирование для развития координации.

Это упражнение способствует легкости в движениях.

Подчинив движения музыке, можно уменьшить мускульные напряжения, которые делают движения "угловатыми". С этой целью можно использовать мелодичные и торжественные произведения Моцарта, Корелли, Баха, а также многих других композиторов. Разумеется, влияние этого упражнения будет тем благотворнее, чем больше вы расположены к выбранной музыке.

Проигрывая музыку на проигрывателе или магнитофоне, сопровождать мелодию движениями рук, подобными движениями дирижера. Это можно делать как с "дирижерской палочкой", так и без нее.

8. Прыжки через скакалку.

Во время прыжков через скакалку в переменном темпе развивается координация движений рук и ног.

9. Упражнения с шаром или мячом (рис. 70а, б, в).

Для этого необходимо иметь деревянный шарик (например, для игры в крокет) или мяч, но несколько больших размеров.

Произвольно совершать плавные движения. Это упражнение очень хорошо способствует развитию гармонии в движениях.

10. Жонглирование двумя теннисными мячиками (рис. 71).

14. Меры, способствующие расслаблению

Попытаемся с помощью понятий напряжение и расслабление охарактеризовать функциональное состояние нашего организма в целом, а также его отдельных областей. От правильного чередования этих состояний зависит наше самочувствие в данный момент, а также нормальное протекание многих функциональных процессов в повседневной жизни. Преобладание того или иного тонуса часто является причиной ухудшения самочувствия и здоровья в целом. В наше время люди скорее испытывают избыток перенапряжения, нежели его недостаток, и к тому же в течение длительного периода времени. "Стресс", "напряжение", "перенапряжение" или "невозможность расслабиться" — вот те понятия, о которых сейчас говорят повсюду.