Самомассаж передней поверхности стопы и голени начинаем с поглаживания – обхватывающего, плоскостного, щипцеобразного, граблеобразного, гребнеобразного, по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное, пиление, пересекание, штрихование, строгание – по 2–3 пасса; разминание – сдвигание, растяжение, надавливание, щипцеобразное– 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание– по 10–15 с. Завершить самомассаж нижней конечности на голеностопном суставе и стопе: поглаживание – гребнеобразное, щипцеобразное, граблеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, щипцеобразное – по 2–3 пасса;разминание – надавливание, щипцеобразное —2–3 пасса; вибрация – поколачивание, рубление – по 10–15 с. В заключение выполнить пассивные и активные движения стопой и всей нижней конечностью.

Если в вашей жизни время не ограничено и есть возможность гигиенический утренний самомассаж выполнить по более расширенной программе, то необходимо продолжить самомассаж на грудной клетке: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, граблеобразное, – по 2–4 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–4 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–4 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание, рубление – по 10–15 с. Массировать поочередно вначале одну сторону грудной клетки, затем в той же после-довательности выполнения приемов – другую.

Самомассаж воротниковой области (шеи) и верхних конечностей поочередно. Поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – щипцеобразное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание – по 10–15 с. Затем переходим на самомассаж верхней конечности, начиная с надплечья, плеча, предплечья, кисти. Основные приемы: поглаживание – обхватывающее, плоскостное, щипцеобразное, гребнеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – поперечное, надавливание, щипцеобразное – 2–3 пасса; вибрация – сотрясение, похлопывание, рубление – по 10–15 с. В завершение самомассажа верхней конечности обязательно выполнить пассивные и активные движения во всех суставных поверхностях.

Утренний вариант самомассажа физиологично заканчивать на области живота. Все приемы на животе выполнять по ходу часовой стрелки, справа– налево. Поглаживание – плоскостное, глажение, щипцеобразное – по 2–3 пасса; растирание – прямолинейное, круговое, спиралевидное – по 2–3 пасса; разминание – надавливание, щипцеобразное, сдвигание, растяжение – 2–3 пасса; вибрация — сотрясение, пунктирование, рубление – по 10–15 с. После проведенного гигиенического самомассажа рекомендуем принять душ, лучше контрастный, или сделать обтирание тела полотенцем. При этом вы почувствуете, что помолодели на несколько лет. Времени вам потребуется 10–15 мин.

Гигиенический самомассаж может быть выполнен локально, избирательно во время вашей производственной деятельности, в перерыве, при чувстве усталости, недомогания, болезненности отдельных групп мышц. При этом дозировка самомассажа уменьшается до 5–7 мин воздействия, причем области тела массируются в той же рекомендованной ранее последовательности, но больше выполняется приемов на расслабление, релаксацию в сочетании с предварительным точечным воздействием (см. сеанс общего самомассажа).

Приемы гигиенического сеанса самомассажа полезно использовать и при снятии напряженности, перед сном, стремясь полностью расслабиться, больше при этом использовать легких движений поглаживания, сотрясения, нежных вибраций.

Спортивный самомассаж

При занятиях физической культурой, спортом, атлетической гимнастикой, восточными видами единоборств и другими видами нагрузок вам просто необходим спортивный вид самомассажа.

Особенность спортивного самомассажа в том, что он подразделяется на предварительный – перед нагрузкой и восстановительный – после нагрузки; и, к сожалению, если наблюдаются спортивные травмы, то и реабилитационный.

Предварительный спортивный самомассаж занимает от 3 до 15 мин и способствует разогреванию мышечных групп, несущих наибольшую нагрузку во время физических упражнений. Данная разновидность самомассажа может быть применена избирательно, с целью успокаивающего, расслабляющего воздействия, или наоборот – с целью возбуждения, тонизирования, что зависит от состояния вашего организма перед предстоящим выступлением, соревнованием.