Если вы будете сами создавать секцию, подберите группу из 8–10 человек (можно, конечно, и больше) и найдите место для занятий. Теперь вам надо его оборудовать. Что же нужно для занятий борьбой самбо? Единственное необходимое условие для тренировок – наличие борцовского ковра, который собирается из плотно подогнанных матов, покрытых брезентом, фланелью или кожзаменителем. Борцовский ковер состоит из рабочей поверхности и зоны безопасности – так называемых обкладных матов. Все это закрепляется рейками, прибитыми к настилу по периметру.

Если у вас нет возможности приобрести маты, то можно сделать ковер из стружек и опилок: нижний слой – стружки, верхний – опилки. Все это нужно хорошо утрамбовать и разровнять, после чего покрыть хорошо натянутым брезентом, укрепив его края по периметру рейками.

Партнеров желательно подбирать примерно равных вам по массе, однако отрабатывать приемы с одним и тем же партнером не рекомендуется: привыкнув к его индивидуальным особенностям, в схватках с другими борцами вы будете действовать по наработанному стереотипу и обязательно проиграете. Продолжительность одной тренировки должна составлять 1,5–2 ч. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю, лучше через день.

В чем выходить на тренировку? Одеждой борца-самбиста является куртка из плотной ткани без воротника, с прорезями для матерчатого пояса, спортивные трусы, под которые надевается бандаж или плавки, и высокие ботинки с мягкими подошвами – борцовки, или, как их еще называют, самбовки.

Теперь можно бы и приступить… Но вот еще одна оговорка: если вы курите, вам будет тяжко. Вы это поймете на первой же тренировке. Дело в том, что каждая из них состоит из нескольких фаз, позволяющих организму постепенно включаться в нагрузку и выходить из нее. Особенно важно это для новичков, потому что в схватке ситуация постоянно меняется. При входе в прием (на языке борцов «подворот»), падении, отражении атаки с проведением контрприема (на борцовском сленге это называется «контрить» или «сконтрить») нагрузки пиковые: происходит резкое усиление деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Если их не тренировать, «мотор» может не выдержать.

1. Костный скелет человека (вид спереди).

2. Костный скелет человека (вид сзади).

3. Мышечная система человека (вид спереди).

4. Мышечная система человека (вид сзади).

Для того чтобы из описания вам было ясно, как сделать то или иное упражнение или провести прием, просмотрите рисунки 1–4, чтобы ознакомиться со специальной терминологией. Постоянно возвращайтесь к ним, когда что-то будет непонятно при изучении упражнения или приема.

Итак, вперед!

Вводная часть

1. Начинать тренировку нужно по команде «Шагом марш» с ходьбы по периметру площадки. Разговаривать не надо. Сейчас вы внутренне настраиваетесь и готовите себя к выполнению команд, которые подает кто-то из группы, если нет тренера. Сегодня это один из ваших товарищей, завтра – вы, потом еще кто-то и так далее, все по очереди.

2. Следующий этап – спортивная ходьба (рис. 5).

Ноги прямые, руки, согнутые в локтях, с пальцами, сжатыми в кулаки, интенсивно работают (почувствуйте движение в плечевых и тазобедренных суставах). Постепенно убыстряйте шаг (команда «Чаще шаг»), как бы переключая скорость с первой на четвертую. При этом постарайтесь установить дыхание. Через некоторое время вы заметите, что вся группа движется синхронно, появляется единый ритм выполнения упражнений.

рис. 5

3. По команде «Бегом марш» группа переходит на легкий разминочный бег трусцой.

Нужно снова дождаться момента, когда у большинства ребят установится дыхание, – старший группы должен четко это уловить, затем дважды повышать скорость и держать ее уже стабильной (вот когда из строя начнут выпадать курильщики).

Бег – лучшая дыхательная гимнастика, а хорошее дыхание – это хорошее обеспечение мышц кислородом и, значит, полноценная их работа.

Теперь можно переходить к специальным упражнениям в беге.

4. Бег с высоким подниманием коленей (рис. 6).

Руки согнуты, локти у пояса, предплечья параллельны земле. Бедрами касайтесь ладоней. Следите за тем, чтобы руки самопроизвольно не опускались.

При выполнении этого упражнения основная нагрузка падает на переднюю группу мышц бедра.

рис. 6

5. Касание пятками ягодиц (рис. 7).

В беге старайтесь доставать пятками ягодицы. Скорость движения не снижать!

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения падает на заднюю группу мышц бедра и икроножные мышцы.

рис. 7