• Упражнение «Тянем пальцы с полотенцем»

Если коленные или тазобедренные суставы не позволяют поместить стопу на край стула или этому препятствует лишний вес, упражнение выполняется с помощью полотенца.

Исходное положение — сидя на стуле. Полотенце снизу охватывает передний край стопы и пальцы. Оба конца полотенца у вас в руках.

Во время сгибания пальцев и стопы сопротивляетесь этому движению, натягивая полотенце. Также эта поза удерживается 10–30 секунд. После чего расслабляете стопу и полотенцем тянете ее на себя, растягивая стопу и пальцы 10–20 секунд.

• Упражнение «Пятка — носок»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч. Стопы стоят на полу и выдвинуты максимально вперед.

Первая фаза упражнения — отрываете оба носка от земли и тянете их на себя, создавая изометрическое напряжение мышц передней группы голени в течение 10–30 секунд и одновременно растягивая икроножную мышцу.

Вторая фаза упражнения — возвращаете носки на землю и одновременно отрываете пятки от земли, максимально напрягая икроножные мышцы — 10–30 секунд (одновременно растягиваются мышцы передней группы голени). Повторить движение 5–10 раз.

• Упражнение «Крутим стопу»

Исходное положение — сидя на кушетке. Правая стопа помещается перед вами наружным краем на кушетку, подошва направлена влево. Сверху обхватываете стопу правой кистью, снизу — левой.

Обеими руками осторожно пытаетесь как бы крутить стопу в одну сторону, одновременно сопротивляясь стопой этому движению. Удерживаете напряжение в течение 10–20 секунд, после чего расслабляете стопу и руками растягиваете ее, крутя в том же направлении. После чего нужно поменять направление движения. Выполнить упражнение для другой стопы.

Это упражнение достаточно трудное для выполнения, поскольку требует координации кисти и стопы, которая не привыкла к движениям в таком положении. Для начала попробуйте покрутить расслабленную стопу руками в разных направлениях и почувствовать, что такие движения возможны, после чего подключайте сопротивление самой стопы.

• Упражнение «Вибрация стопой»

Исходное положение — сидя на высокой кушетке или стуле, стопы расслаблены и свободно свисают.

Выполняете быструю вибрацию одной или обеими стопами в течение 30–40 секунд.

• Упражнение «Отрываем пятку рукой»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено — правая стопа свободно свисает. Ладонью и всеми пальцами левой руки захватываем правый пяточный бугор и пытаемся как будто оторвать пятку от стопы.

При этом вы делаете медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение для другой стопы.

• Упражнение «Растягиваем подошву рукой»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено — правая стопа свободно свисает.

Обеими руками обхватываем правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцев, остальные пальцы на тыле стопы. Давите большими пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке.

Одновременно со скольжением сгибаете и разгибаете стопу в голеностопном суставе. С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев. Повторить упражнение 10–12 раз. Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы.

Упражнения «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой» особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.

«Замороженное плечо» и другие «невкусные» диагнозы

Столь «невкусный» диагноз появился от склонности врачей к ярким образам: он очень точно описывает плечо такого пациента: движения в плечевом суставе ограничены во всех направлениях. И мужчины, и женщины одинаково часто имеют это неприятное состояние, чаще между 40 и 60 годами, вне зависимости от рода занятий.

Причина этого «замораживания» не совсем ясна. В ходе болезни суставная капсула, связки плечевого сустава утолщаются и рубцуются. А вот среди больных диабетом это состояние развивается в 10–20 % случаев. Болезни щитовидной железы, связанные с ее повышенной или пониженной функцией, а также болезни сердца или болезнь Паркинсона также чаще встречаются среди больных с синдромом «замороженного плеча». В российских медицинских кругах это состояние называется плечелопаточным периартрозом.

Обычно боли появляются постепенно и ощущаются в верхней части плеча или плечевого сустава. Главным признаком болезни является ограничение подвижности плечевой кости. Также боль возникает, если посторонний человек пытается двигать больным плечом.