• Поддерживайте хорошую физическую форму — это главная возможность тренировки связок надколенника.

• Во время тренировки используйте растяжение квадрицепса и связки надколенника. Из изометрической гимнастики вы узнаете, как лучше всего это делать.

• Выполняйте растяжку до и после физической тренировки.

• Пользуйтесь правильной, хорошо амортизирующей спортивной обувью.

• Если имеете плоскостопие — приобретите специальные корригирующие стельки.

• Во время занятий бегайте по горизонтальной дорожке. Никогда не сбегайте с горы. Если приходится спускаться со склона, делайте это шагом или сбегайте медленным зигзагом.

Если у вас уже развился синдром болей в области надколенника и бедра, то изометрическая гимнастика даст наилучший эффект. В остром периоде болезни вы можете уменьшить боли путем массажа самого больного места с помощью мешочка со льдом. Такое охлаждение через тонкую ткань в течение 3–5 минут снимает активное воспаление и позволяет перейти сразу к изометрической гимнастике.

Начните с упражнения «Маятник-колено». Если боли не позволяют этого делать, можно начать с упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено». Вы можете чередовать упражнения с короткими периодами охлаждения. Необходимо заниматься не менее 15 минут в день. Когда боли уменьшатся, стоит подключить и другие упражнения из этого раздела для укрепления других мышц.

Любимая поза для вашего колена

Конечно, изометрическая гимнастика — это лучший способ профилактики «колена бегуна». Если травмы связок коленного сустава нет и артроз в суставе еще не успел развиться, лучшим отдыхом после напряжения квадрицепса будет его растяжение. Стоя на одной ноге, полностью согните колено, захватите стопу рукой и тяните ее назад. В таком положении коленный сустав максимально сгибается, и вы ощущаете натяжение, растяжение и квадрицепса, и связок в области надколенника.

Выводы:

• Нетренированное колено может реагировать на привычные, но резкие нагрузки болями в области надколенника.

• Атлеты часто имеют боли в области надколенника вследствие перегрузок связок.

• Изометрическая гимнастика и особенно фаза растяжения применяются для профилактики и лечения синдрома болей в области надколенника и бедра.

Изометрическая гимнастика для коленного сустава

• Упражнение «Застывшее колено»

В том случае, если после травмы или операции движения в коленном суставе запрещены, то тренировка коленного сустава начинается с квадрицепса в положении лежа.

Исходное положение — лежа на спине, пораженное колено полностью выпрямлено.

Напрягаете квадрицепс — это большая мышца бедра спереди, как бы пытаясь еще больше разогнуть коленный сустав. Напряжение продолжается в течение 20–30 секунд. После этого руками слегка массируете мышцу, расслабляя ее. Повторить 2–5 раз.

• Упражнение «Оживляем колено»

Исходное положение — лежа на спине. Под коленный сустав подложен маленький валик.

Отрываете пятку от пола, полностью выпрямляя коленный сустав. Удерживаете выпрямленное колено в течение 20–30 секунд, после чего опускаете пятку вниз, а бедро слегка массируете рукой. Повторить 2–5 раз. Через 1–5 дней, в зависимости от вашего тренировочного графика, подкладывайте под колено валик большего размера — объем движений коленного сустава также растет. После восстановления полного объема движения коленного сустава можно переходить к упражнению «Маятник-колено» и к другим.

Упражнения «Застывшее колено» и «Оживляем колено» доступны с самого первого дня после травмы коленного сустава и его связок. Этими упражнениями начинают реабилитационную программу после операции на коленном суставе.

• Упражнение «Маятник-колено»

Исходное положение — сидя на высокой кушетке, ноги свисают свободно.