Читаем SuperBetter полностью

По большому счету, вы хотите испытывать больше позитивных эмоций, чем негативных, и чем больше соотношение ПЭ к НЭ, тем выше тонус блуждающего нерва. Когда значение соотношения — 1:1 или меньше (у вас равное количество эмоций или преобладают негативные эмоции), человек становится более уязвим для стресса, и вероятность посттравматического или постэкстатического роста уменьшается. Если рассчитанное вами значение соотношения больше, чем 1:1, вы, вероятно, жизнестойкий человек. Увеличение соотношения до 2:1, 3:1 и т. д. будет свидетельствовать о том, что вы становитесь еще сильнее.

Чтобы понять, как соотносится показатель ваших позитивных эмоций с положительными событиями в реальной жизни и стрессоустойчивостью, познакомьтесь с некоторыми выводами, полученными в ходе научных исследований.

• Браки, в которых пары оценивают показатель позитивных эмоций от своих взаимоотношений значением 5:1, процветают. Пары, которые оценивают этот показатель как 1:1, чаще отдаляются или разводятся[186].

• У людей, страдающих от клинической депрессии, показатель позитивных эмоций 1:1. После успешного лечения его значение обычно увеличивается до величины 2:1–4:1[187].

• Сотрудники, показатель позитивных эмоций которых составляет 3:1 или 4:1, оцениваются своими работодателями как более креативные и эффективные на работе[188].

• Пациенты с онкологическим диагнозом, оценивающие свой показатель позитивных эмоций выше 1:1, лучше справляются со стрессом, менее склонны к депрессии, психологическому отрицанию, реже испытывают чувство вины и суицидальные настроения. (Однако увеличение показателя выше 3:1 не сопровождается значительными положительными изменениями[189]).

• В зоне военных действий мирные жители с показателем 2:1 или выше менее подвержены тревоге, депрессии и посттравматическому стрессовому расстройству[190].

• У пожилых людей, повысивших свой показатель позитивных эмоций за двухлетний период, впоследствии возрастала стрессоустойчивость, они эффективнее контролировали проблемы, связанные со старением. У пожилых людей с высоким показателем позитивных эмоций реже возникали проблемы с внимательностью и памятью[191].

Определение показателя позитивных эмоций — не расчет по точной математической формуле. Вы не можете вычислить устойчивость к стрессу с такой же точностью, как рассчитываете длину окружности или температуру кипения жидкости. В то же время огромное количество исследований показывает, что преобладание позитивных эмоций над негативными имеет огромное значение. Если вы увеличите показатель в два, три или даже четыре раза, то обретете несомненную пользу. Но оптимального или идеального значения показателя не существует. Нет волшебного переломного момента, после наступления которого жизнь перестанет быть сложной и наполнится радостью, хорошим здоровьем и успехом.

Относитесь к показателю позитивных эмоций как к ориентиру. Если вы хотите стать более устойчивым к стрессу и увеличить шансы достижения посттравматического или постэкстатического роста, старайтесь повысить свой показатель от 1 до 2, от 2,5 до 3 или даже от 3 до 3,1.

Возникает вопрос: почему бонусы настолько важны и способствуют повышению значения показателя позитивных эмоций и усилению тонуса блуждающего нерва? В лаборатории Фредриксон обнаружили, что попытки снизить количество негативных эмоций практически бесполезны. Люди с высоким тонусом блуждающего нерва ежедневно испытывают столько же негативных эмоций, сколько и люди с низким. Первым даже более свойственны негативные эмоции. Различие между высоким и низким тонусом блуждающего нерва определяется количеством позитивных эмоций, которыми вы можете сбалансировать и компенсировать негативные эмоции. Это хорошие новости. Гораздо проще найти простые способы почувствовать себя счастливым и нужным другим, чем полностью заблокировать или предотвратить негативные эмоции.

Оказалось, что то, насколько часто вы испытываете позитивные эмоции, важнее глубины их переживания[192]. Небольшие положительные эмоции также важны, и они обладают способностью накапливаться. Нет никакой необходимости осуществлять крупные серьезные изменения в жизни или стремиться пережить вспышки мощных, всепоглощающих эмоций, чтобы повысить свою устойчивость. Напротив, самая эффективная стратегия — накапливать как можно больше микровспышек позитивных эмоций в течение дня.

* * *

Когда я восстанавливалась после сотрясения мозга, бонусы даже в самые сложные дни позволяли делать те вещи, благодаря которым мне становилось лучше. Когда я оглядываюсь назад, я верю, что бонусы были самой важной и эффективной частью восстановления. Благодаря им мне удалось вырваться из круга тревоги и депрессии.

Ниже описаны любимые способы игроков SuperBetter, позволяющие быстро поднять устойчивость, а также рассказывается о том, что эти бонусы значили для них.