Читаем Супер сердце полностью

Масла. Абсолютно все растительные масла, в том числе оливковое и масло канолы.

Очищенные злаки. Они в отличие от цельных злаков были искусственным путем лишены большей части своих питательных веществ и клетчатки. Следует избегать белого риса и мучных продуктов из «обогащенной» муки, в том числе макаронных изделий, хлеба, бубликов и прочей выпечки.

Орехи. Люди с болезнями сердца должны держаться как можно дальше от любых орехов. Те, у кого нет сердечно-сосудистых заболеваний, могут употреблять орехи в умеренных количествах, так как они являются отличным источником омега–3 жирных кислот, которые чрезвычайно важны для многих жизненно важных функций организма. Однако лично я веду себя с орехами крайне осторожно. Хотя кратковременные исследования, проспонсированные ореховыми компаниями, и показали, что их употребление может положительным образом сказаться на уровнях плохого и хорошего холестерина, мне не известны какие-либо долгосрочные исследования, которые бы подтвердили их эффективность в предотвращении и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. В связи с этим, если ими злоупотреблять, можно запросто повысить уровень холестерина у себя в крови.

Продукты, которые вы можете, а вернее, должны употреблять в пищу

Приведенный список, в котором вы, определенно, не найдете многих своих привычных продуктов питания, тем не менее позволит вам каждый день наполнять свою тарелку вкуснейшим и ярчайшим разнообразием пищи, наполненной до краев клетчаткой, питательными элементами и антиоксидантами — всем тем, что так незаменимо для здоровья вас и вашего сердца.

Овощи. Этот список никоим образом не претендует на звание полного, однако уже дает вам неплохое представление обо всем том разнообразии овощей, которыми вы можете питаться. Сладкий картофель, обычный картофель (только ни в коем случае не жаренный во фритюре и приготовленный без малейшего добавления масла!). Брокколи, огородная капуста и шпинат. Спаржа, артишоки, баклажаны, редис, сельдерей, лук, морковь. Брюссельская капуста, кукуруза, кочанная капуста, листья салата, перец. Китайская капуста, листовая свекла (или швейцарский мангольд) и ботва свеклы. Репа и пастернак. Различные сорта тыквы, патиссоны, помидоры (хотя, строго говоря, помидоры относятся к фруктам), огурцы. Практически любые овощи, которые вы только можете себе представить, прекрасно впишутся в ваше меню, с единственным исключением для больных-сердечников: авокадо, которое содержит нетипично высокое для овощей количество жиров. Люди же со здоровым сердцем могут питаться авокадо вволю до тех пор, пока уровень липидов у них в крови остается в пределах нормы.

Бобовые культуры. Любые разновидности гороха, чечевицы или фасоли. Это обширнейшее семейство растений, и вы определенно откроете для себя невероятно вкусные сорта, с которыми прежде никогда не сталкивались.

Цельные зерна. Цельная пшеница, цельный рис, булгур[10], гречка, кукуруза, цельнозерновая кукурузная мука, дикий рис, коричневый рис, воздушная кукуруза и менее известные цельные злаки, такие как кускус, камут (далекий предок современной пшеницы), квиноа (лебеда или американский рис), амарант (в пищу употребляют семена этого растения), просо (многолетняя трава), полба (полудикий сорт пшеницы), тритикале[11], тефф[12], грано и фарро (крупа, разновидность пшеницы). У вас есть огромнейший выбор среди всего этого разнообразия сортов, с некоторыми вы уже знакомы, другие же будут вам в новинку. Вы также можете есть и другие злаковые продукты, которые не содержат добавленного сахара и жира, классические овсяные хлопья, например (но не овсянку быстрого приготовления), измельченную пшеницу и хлопья для завтрака известных брендов. Если вам захочется хлеба, то он должен быть приготовлен из муки грубого помола и не содержать жировых добавок. Также можно есть макаронные изделия из муки грубого помола — из цельнозерновой пшеницы, коричневого риса, полбы или квиноа. Будьте начеку с пастами, которые подают в ресторане, — чаще всего используются макаронные изделия, приготовленные из очищенной муки с добавлением яиц, а итальянский соус маринара нередко содержит растительное масло.

Фрукты. Можно есть любые фрукты. Стоит, однако, сделать одно небольшое предостережение: разумнее ограничить употребление фруктов тремя порциями в день (тремя крупными плодами или тремя горстями ягод или винограда). Также стоит избегать употребления фруктовых соков. Фрукты, а особенно фруктовые соки, содержат огромное количество сахара, и злоупотребление ими может привести к значительному повышению уровня глюкозы в крови. Организм компенсирует высокий уровень сахара дополнительным выбросом инсулина поджелудочной железой, а инсулин, в свою очередь, стимулирует выработку холестерина печенью. Кроме того, это может привести к повышению уровня триглицеридов. Поэтому не налегайте на сладкие десерты, которые могут привести к аналогичному плачевному результату.