Читаем Спринтерский бег полностью

Хорошим средством развития скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции является бег в облегченных условиях. Наиболее доступным средством является бег под уклон с использованием условий местности или специально сооруженные дорожки Угол наклонной дорожки не должен превышать 4°, так как при большем наклоне техника бега существенно меняется. Хороший эффект приносит спринтерский бег по дорожке с меняющимся профилем, где бег под уклон чередуется с бегом по горизонтали и вбеганием в гору.

Широкое применение в тренировке спринтеров получили различные тренажеры, облегчающие продвижение бегуна вперед. Используя тяговое устройство, тренер имеет возможность воздействовать на спортсмена постоянной или меняющейся силой на старте и во время бега по дистанции, в зависимости от поставленной задачи. Величина тягового усилия обычно составляет 0,5 – 2 кг, что вполне достаточно для того, чтобы спортсмен пробежал 100 м на 0,2–0,3 секунды лучше своего достижения.

В тренировке бегунов на короткие дистанции достаточно широко применяются и должны быть представлены смежные виды легкой атлетики, в которых бег с максимальной скоростью является одним из основных элементов – барьерный бег и прыжки в длину. Выполняя эти упражнения на максимальной скорости, спортсмен перестраивает свои движения, с тем, чтобы успешно осуществить атаку барьера или отталкивание в прыжках в длину. Такие действия позволяют совершенствовать межмышечную координацию, лежащую в основе бега с максимальной скоростью. Особенно эффективно тренировочное воздействие барьерного бега, в котором активность группы мышц-разгибателей бедра при опускании ноги за барьер значительно выше, чем в спринтерском беге. Желательно использовать барьеры высотой 35–70 см, преодоление которых не требует специальной барьерной подготовки и незначительно влияет на скорость бега. Расстояние между барьерами подбирается индивидуально, так, чтобы спортсмен бежал естественным шагом с максимальной скоростью.

Как известно, скорость бега спринтера является производной от длины и частоты шагов. При составлении тренировочных программ целесообразно выделить группы упражнений на увеличение длины шагов и их частоты. Специальные упражнения, направленные на увеличение длины шага спринтера, включают упражнения на гибкость, а также на увеличение скоростно-силовых характеристик мышц ног, принимающих участие в отталкивании.

Упражнения на гибкость (рисунок 14) должны стать неотъемлемой частью тренировочной программы в беге на короткие дистанции, так как помимо основного своего целевого назначения – увеличения амплитуды движений в суставах, их применение в заключительной части занятия способствует более активному протеканию реабилитационных процессов в утомленных мышцах.

Упражнения скоростно-силовой направленности должны выполняться с акцентом на быстрое отталкивание. В связи с тем, что во время опоры основная нагрузка ложится на мышцы голени, рекомендуется выполнять прыжковые упражнения таким образом, чтобы основная часть амортизации выполнялась мышцами-сгибателями стопы (подошвенное сгибание).

Рисунок 14 – Упражнения для развития гибкости

Основные упражнения, направленные на увеличение длины шага:

1. Многоскоки на время.

2. «Бег на одной ноге» на время.

3. Прыжки в глубину с приземлением на переднюю часть стопы с последующим отталкиванием вперед или вверх.

4. Прыжки в длину.

5. Длительный бег на передней части стопы.

Рисунок 15 – Упражнения для развития силы мышц задней поверхности бедра

Частота движений в беге в основном зависит от степени координированности действий мышечных групп и взаимного соответствия силовых характеристик мышц, сгибающих и разгибающих бедро. Бегуны на короткие дистанции применяют различные динамические и изометрические упражнения на заднюю группу мышц бедра (рисунок 15), а также разнообразные рывково-тормозные упражнения с отягощением и без него в быстром темпе (рисунок 16).

Рисунок 16 – Рывково-тормозные упражнения