Наиболее известными пробиотиками являются молочнокислые бактерии — лактобациллы и бифидобактерии, которые содержатся в сыре и ферментированных молочных продуктах (йогурте, кефире и т. д.). Другие виды пробиотиков встречаются в пивных дрожжах, соевом соусе, супе мисо и квашеной капусте, а также в сырокопченой колбасе, которая, впрочем, слишком жирная, чтобы употреблять ее в больших количествах. Имейте в виду: тепловая обработка уничтожает этих доброжелательных «микробов». Их также можно приобрести в виде пищевых добавок — в капсулах, пакетиках или таблетках. Такие «коктейли» из бактерий продаются в аптеках, магазинах органической продукции или в интернете.

Один из наиболее богатых пробиотиками продуктов — это, безусловно, йогурт. Их количество в нем просто феноменально: 100 миллионов бактерий на грамм, или 10 миллиардов бактерий на 100граммовую порцию. Это много… но не все из них достигают цели. Ведь путь пробиотиков через нашу пищеварительную систему небезопасен для них: они должны успешно преодолеть кислоту в желудке, остаться в живых после столкновения с желчью и, наконец, добраться до кишечника полными сил и в достаточном количестве, чтобы сыграть свою роль среди множества присутствующих там бактерий.

В частности, пробиотики улучшают обмен веществ, способствуя выработке полезных короткоцепочечных жирных кислот, которые действуют на различных уровнях: помимо укрепления кишечного барьера они также непосредственно влияют на метаболизм жиров в печени, что ограничивает их накопление и тем самым снижает риск воспаления, а также способствует правильному действию инсулина.

Однако не будем торопиться с выводами. Было проведено исследование среди пациентов, страдающих гиперхолестеринемией: в течение восьми недель им выдавали йогурты, обогащенные специфическим пробиотиком — Lactobacillus reuteri. В итоге уровень плохого холестерина в их крови к концу этого периода снизился на 8,9 % по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Общий уровень холестерина снизился на 4 %. Так что результат есть, хоть его и нельзя назвать сенсационным. Но мы также можем предположить, учитывая сложность биологии, что этот благотворный эффект возник благодаря совместному действию нескольких бактерий.

Пребиотики

Это неперевариваемые углеводы, которыми питаются наши собственные пищеварительные бактерии: как и нам, им это необходимо, чтобы жить и размножаться.

Большое их количество содержится в грудном молоке в виде галакто-олигосахаридов (ГОС). Мы также умеем изготавливать их искусственно в форме лактулозы — препарата, который прописывают, часто не зная, что это пребиотик, людям с тяжелыми заболеваниями печени или запорами (запоры приводят к застою токсинов, крайне вредных для печени).

Но в основном пребиотики содержатся в некоторых пищевых волокнах в форме инулина и фрукто-олигосахаридов (ФОС). Мы знаем, какие продукты ими особенно богаты: чеснок, артишоки, цикорий и — в меньшей степени — спаржа, лук, пастернак, лук- порей, цельное зерно пшеницы, ячмень, рожь и топинамбур. Кроме того, они присутствуют в белокочанной капусте и брокколи, чечевице, ананасах, бананах, а также в миндале и красной фасоли.

В то же время другие фрукты и овощи богаты волокнами, такими как пектин, целлюлоза и лигнин, которые регулируют транзит по кишечнику. Наше исследование в Кламаре показало, что пектин еще и способствует росту полезных бактерий, защищавших печень мышей от вредного воздействия алкоголя.

Если ваше питание разнообразно, вы так или иначе употребляете пребиотики, если не ежедневно, то как минимум раз в два-три дня: спаржа, чеснок, лук, горстка миндаля — все это может принести пользу.

Но если, окинув взглядом ваше недельное меню, вы обнаружите, что это не так, не спешите резко менять свой рацион с завтрашнего дня, а вводите пребиотики постепенно — в противном случае вы можете столкнуться с болью в животе в течение нескольких дней, пока ваш организм приспосабливается к новой пище.

Тем не менее будьте осторожны в случае функциональных расстройств кишечника: эти «умные» волокна также содержат наибольшее количество ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов, а при их ферментации происходит газообразование, вызывающее вздутие и болезненные ощущения. Отход газов может быть очень сильным и неприятным! Не следует подгонять наши бактерии, лучше проявить к ним внимание…

Постбиотики

Это очень старое и в то же время совершенно новое направление, открывающееся перед исследователями. Постбиотики — это вещества, созданные нашими кишечными бактериями для выполнения своей работы. Таким образом, они позволяют достичь оптимальных результатов, не прибегая к одному из двух шагов, которые мы только что рассмотрели: «съесть» дополнительное количество бактерий или «покормить» те бактерии, которые уже населяют наш пищеварительный тракт.