Любые мануальные воздействия, в том числе и массаж, становятся более эффективными при сочетании их с физическими упражнениями, которые позволяют не только уменьшить или устранить патологические изменения в мышцах, но и углубить и продлить действие массажа и мануальной терапии.

Примеры корригирующих физических упражнений

Указано минимальное количество повторений упражнений, которое постепенно может быть увеличено. При выполнении упражнений дыхание (вдох и выдох) производится через нос.

Квадратная мышца поясницы (растягивание)

1. И.п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки вдоль туловища. Наклон в правую сторону до «барьера». Затем взгляд вверх и медленный глубокий вдох, при этом левая квадратная мышца противоположной стороны напрягается, и корпус автоматически приподнимается. После этого пациент смотрит вниз и делает выдох, мышцы расслабляются и наклон увеличивается. Упражнение повторяется 3–6 раз.

2. И.п. – сидя на стуле, ноги заведены за ножки, руки за голову или подняты вверх. 6–8 пружинящих наклона в сторону с постепенно увеличивающейся амплитудой во время выдоха. Повторяется по 5–10 раз в каждую сторону.

Трехглавая мышца голени (растягивание)

1. И.п. – стоя, придерживаясь руками за рейку гимнастической стенки. Перекат с пятки на носок: вдох – подняться на носки; выдох – перекат на пятки, носки поднять. Повторяется 10–15 раз.

Рис. 4.3. Мышцы голени («Большой анатомический атлас» под ред. В.П. Воробьева. 2007).

2. И.п. – стоя с упором на край ступеньки носком стопы, угол между голенью и бедром 90°. 6–8 пружинящих движений, направляя колено вперед, а пятку вниз (разгибание в голеностопном суставе). 5–12 повторений одной ногой, затем другой.

3. И.п. – сидя на полу с согнутой ногой в коленном и тазобедренном суставах, рука фиксирует стопу в области плюснефаланговых суставов. Во время вдоха пациент активно сгибает стопу, оказывая подошвенной поверхностью давление на руку в течение 5–8 сек. Выдыхая, рукой производит 5–6 пассивных разгибаний стопы с увеличивающейся амплитудой. 5–10 повторений одной ногой, затем другой.

4. Ходьба вверх по наклонной плоскости. Чем больше угол наклона плоскости, тем больше растягивается трехглавая мышца.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Упражнения для растягивания мышцы:

1. И.п. – лежа на столе на спине, голова, повернутая в сторону, свешивается с его края так, чтобы подбородок и сосцевидный отросток (мягко) опирались на стол. Пациент смотрит вверх и делает вдох и задерживает дыхание на 5–6 сек. В этот момент грудино-ключично-сосцевидная мышца напрягается, голова несколько приподнимается (боковой кивок). Затем пациент выдыхает и смотрит вниз, мышца расслабляется и голова опускается. Повторяется 6–10 раз для одной мышцы, затем – для другой.

2. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо. Взор вправо, вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек. Взор вниз, спокойный выдох, медленный, пассивный, еще больший наклон головы влево и поворот вправо (постизометрическая релаксация мышцы – ПИР). Повторить 4–6 движений из достигаемых положений для одной мышцы, затем для другой.

3. И.п. – сидя на стуле, правой рукой придерживаясь за сиденье стула около тазобедренных суставов, ладонь левой руки, перекинутая через голову, располагается на правой боковой поверхности головы (кзади от уха), голова слегка наклонена влево и повернута вправо. Взор вправо – вдох, небольшое давление на ладонь при попытке наклонить голову вправо, задержать дыхание в течение 5–6 сек. Взор влево, во время выдоха активный наклон головы влево и поворот вправо. Удержание позы 5–6 сек. (постреципрокная релаксация мышцы – ПРР).

4. И.п. – сидя на стуле, руки вдоль туловища, кисти под ягодицами, голова слегка наклонена влево и повернута вправо. В и.п. сделать вдох. Во время выдоха 6–8 пружинящих, одновременных наклонов влево и поворотов вправо, направляя затылок к надплечью с постепенно увеличивающейся амплитудой. 6–8 повторений в одну, затем в другую сторону.

Упражнения, увеличивающие силу:

И.п. – на спине, кисти на лбу. Вдох – небольшое смещение головы вперед против сопротивления рук в течение 5–6 сек. Выдох – расслабление, возвращение в и.п. Повторение 6–10 раз.

Лестничные мышцы (растягивание)