Читаем "МАХ ОТ" Тренировочная программа полностью

Собирает воедино множество эффективных тренировочных схем и соединяет их с определенными подходами в спортивном питании, восстановлении, интенсивности, и психологическом контроле. Все это вместе в разумной комбинации позволит вам получить прирост в силе и массе не сравнимый с тем на что способны другие существующие системы. MAX-OT состоит из множество элементов, которые тесно взаимосвязаны друг с другом с целью сформировать то, что я называю MAX-OT синергизм.

Данный курс разработан для того чтобы научить вас применять идеи MAX-OT , а не с целью просто проинструктировать. Я хочу, чтобы вы сами понимали для чего нужен тот или иной компонент MAX-OT . После того как вы пройдете этот курс, вы больше не будете слепо выполнять упражнения с надеждой, что оно может быть и поможет вам накачаться. Вы будете с точностью знать для чего вы делаете то или иное действие.

Следующие несколько страниц будут посвящены очень эффективной базовой тренировочной программе MAX-OT

Точь-в-точь соблюдайте предписания. Позже в конце курса мы объединим целых 25 тренировочных программ MAX-OT в один 6-ти месячный цикл, который гарантирует вам мышечный рост. Я постараюсь в деталях описать механизм работы каждого упражнения для того чтобы показать вам как достичь максимальной перегрузки мышцы.

А теперь собственно приступим к описанию базовой тренировки MAX-OT

Понедельник - Ноги.

Вы, конечно, догадывались о таком начале. Приседания. Я рекомендую прорабатывать ноги в понедельник потому, что в большинстве залов в понедельник все тренируют грудь, как не странно. Поэтому тренажеры для проработки ног будут пустовать. Воспользуемся этим.

Прежде всего, вам нужно хорошенько размяться. Это очень и очень важно. Важно и для того, чтобы предотвратить травмы и важно для самой работы MAX-OT, потому что это часть тренировок, которую все нарушают. Для того чтобы расти вы должны с самого начала приучить себя делать разминку. На следующей неделе я расскажу более детально о методах и техниках разминки.

Не относитесь к вашим разминочным подходам как к рабочим, это всего лишь разминочные подходы, у них другая цель. Не разминайтесь до чувства утомления. Никогда не выполняйте разминочные подходы, которые доводят до мышечного отказа ближе к тому числу повторений, что и в рабочих подходах. Мы еще коснемся этого момента немного позже. Но пока запомните, это очень важно. Итак, подходы, представленные в следующей таблице, не включают разминочных.

Описание упражнений с фото ищите в конце книги.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Вторник – Руки и пресс

На этой тренировке вы будете тренировать сразу и бицепс и трицепс. Данная тренировка также условно разделена на две стадии, на одной вы тренируете бицепс, на второй трицепс. Запомните, вы разделяете работу этих мышц, но тренируете на одной тренировке. Это дает ряд преимуществ, которых мы коснемся позже.

Итак, когда вы работаете на бицепс вам нужно опускать вес в два раза медленнее, чем вы его поднимаете. Другими словами негативная часть упражнения должна быть в два раза длиннее позитивной на сжатие. То же самое касается и трицепса. Негативная часть в два раза длиннее позитивной. Общая скорость выполнения должна быть средней, но в фазе на сжатие, вы должны двигаться с взрывным усилием, резко и с большим усилием.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Среда – Дельты, Трапеция

Заметьте, как часто используются базовые компаундные упражнения. Они то и позволяют вам использовать максимальные веса. Дельты придают внушительный вид и очень легко реагируют на тренинг в стиле MAX-OT.

Запомните, что вес, с которым вы работаете должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Четверг – Спина

Существует большое количество разнообразных тренажеров для тренировки мышц спины, которые легко можно подстроить под специфику тренировки по MAX-OT. Но, к сожалению, далеко не у всех есть возможность работать на специальных тренажерах. Но не велика потеря. Свободные веса до сих пор остаются королями бодибилдинга. Я постарался приспособить этот тип тренировки под простые тренажеры, доступные в каждом тренажерном зале.

Запомните, что вес, с которым вы работаете, должен быть достаточно легким, чтобы позволить выполнить 4 повторения, но достаточно тяжелый, чтобы вам удалось сделать больше 6 повторений. Каждый подход делается до позитивного мышечного отказа.

Пятница – грудь.