Читаем Гипертония полностью

3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вытяжение стоп и кистей. Стопу правой ноги и кисть правой руки вытянуть от себя, держать напряженными несколько секунд, затем расслабить мышцы, вернуться в и. п. То же проделать с левой стопой и левой кистью, повторить по 4–6 раз, в дальнейшем можно проводить вытяжение правой и левой стороной одновременно.

4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Вытяжение противоходом: носок правой ноги вытянуть на себя, левой – от себя, то же проделать и с кистями рук. Повторить упражнение 4–6 раз. В конце расслабить мышцы стоп и кистей, а затем и всего туловища.

5. Медленно, без рывков сесть в постели, причем сначала повернуться на бок и при помощи рук принять положение сидя. Запрокинуть голову назад как можно дальше, без рывков (ни в коем случае вы не должны ощущать ни боли, ни дискомфорта). Затем медленно наклонить голову вперед, стремясь коснуться подбородком шейной ямки.

6. Отдохнув после предыдущего упражнения, попытаться коснуться левым ухом левого плеча, если это не удается, остановиться в той точке, которой достигли, и поднять плечо к уху. То же проделать и с правым ухом. Повторить упражнение 3–4 раза.

Медленно подняться с кровати: сначала свесить с кровати ноги, потянуться, встать и вновь потянуться.

7. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Медленный вдох и выдох, поднять руки вверх, опустить вниз. Повторить упражнение 5–6 раз.

8. И. п. – стоя, медленный вдох, выдох, затем соединить стопы и колени, ноги слегка согнуть, ладони положить на колени, медленно вращать коленями в каждую сторону по 6–8 раз.

9. Потянуться – вдох, затем медленный выдох.

Теперь можно приступать к привычным для вас утренним делам.

Утро началось с зарядки, а чем заполнить остальное время новичкам? С чего начинать, мы уже определились, повторим еще раз: с ходьбы.

Нагрузка должна быть не слишком резкой и непривычной, тренировки – 2–3 раза в неделю, лучше всего на круговой трассе (например, на 400-метровой дорожке стадиона (это необходимо для измерения длины дистанции и времени ее прохождения в минутах), в парке).

Следует тщательно вести дневник тренировок, отмечать время, за которое вы выполняете предложенную нагрузку. От занятия к занятию время прохождения дистанции должно сокращаться.

...

Через 4 недели дистанцию можно увеличить до 2400 м, через пару недель – до 3200 м. Время прохождения дистанции – каждые 800 м за 8–9 мин, а на весь маршрут затрачивать от 32 до 36 мин. Такой ритм занятий выдерживать до тех пор, пока 3200 м вы сможете легко, без напряжения, проходить за 30 мин. Пульс при этом не должен превышать 20 ударов за 10 с. Если частота сердечных сокращений выше этой величины, необходимо сохранить данный режим тренировки до тех пор, пока пульс не снизится до 20 ударов за 10 с.

И сколько же необходимо времени для достижения первых положительных результатов?

Специалисты считают, что относительно молодому и здоровому человеку потребуется на первый этап несколько недель, а пожилому или ослабленному, с излишней массой тела – несколько месяцев. После успешного прохождения курса по освоению и адаптации к нагрузкам вы можете приступать к следующему этапу – занятию бегом на свежем воздухе.

Бег, оказывая воздействие на большинство мышечных групп, приводит к расширению сосудистой сети. Вены, артерии, капилляры, которые прекратили функционировать из-за пассивного образа жизни, открываются и становятся задействованными, что снижает риск серьезных нарушений при закупорке кровяного русла (по свидетельству врачей, у каждого человека в жизни бывают неоднократные перекрытия артерий).

Повышается содержание гемоглобина в крови, улучшается ток крови, который помогает более эффективному поглощению, транспортировке и использованию кислорода, увеличивается работоспособность сердца и одновременно снижается воздействие на него нагрузок, вымываются нежелательные и опасные продукты распада.

...

Методика освоения беговой нагрузки должна быть разработана индивидуально в соответствии с состоянием вашего здоровья и течением заболевания.

Физическая нагрузка удовольствие приносить комфорт и легкость, после нее вы не должны ощущать смертельной усталости, вялости, головной боли и т. п.

Несколько слов о китайской гимнастике. Традиции китайской гимнастики уходят своими корнями в глубокую древность, китайская гимнастика не просто упражнения, это особый стиль жизни и мироощущения. Многие думают, что смогут овладеть упражнениями по брошюрам самостоятельно, не думаем, что это будет разумно с вашей стороны. Многие нюансы скрыты от нас, мы не умеем читать между строк.