Начните неделю с разгрузочного дня. Если вы никогда не делали этого раньше, то постарайтесь устроить три небольших приема пищи за день. Предложены планы питания как для мужчин, так и для женщин, причем рассчитаны они либо на три небольших приема пищи, либо на завтрак и ужин, либо на обед и ужин. Помните, что вы всегда можете перейти к другому плану питания, если поймете, что он больше подходит вашему организму и образу жизни.

Скорее всего, ваша первая неделя с разгрузочными днями окажется наиболее сложной. Вам придется тщательно подсчитывать съеденные калории, и вы обязательно будете испытывать голод. Сохраняйте позитивный настрой и просто помните: следующая неделя будет намного легче.

ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Пейте больше воды или любой другой не содержащей калории жидкости. Вам вполне может хотеться пить больше, чем обычно, а напитки помогут вам бороться с голодными спазмами.

Обычные дни

Чтобы выжать из четырехнедельного плана максимум, вам следует стараться себя ограничивать и в обычные дни тоже. Питайтесь правильно, три сбалансированных приема пищи в день и отказ от перекусов всякой дрянью в промежутке между ними помогут вам добиться поставленной цели.

В течение первой недели вы можете побаловать себя максимум два раза бокалом вина, каким-нибудь десертом или кусочком шоколада.

Упражнения

Три раза в неделю в обычные дни устраивайте тренировки продолжительностью полчаса каждая. Следуйте плану «Скульпт 30» для Первой Недели (см. стр. 303–305). Не забудьте размяться перед тренировкой и растяжку — после.

Результаты, которые вы, скорее всего, увидите в первую неделю

Если у вас получилось пройти через первые два разгрузочных дня, то вы можете смело себя поздравить. Следующая неделя пройдет для вас заметно легче.

Прилив сил и энергии вы сможете почувствовать уже совсем скоро, однако первое, что вас порадует — это потеря веса. Наслаждайтесь!

На утро после второго разгрузочного дня первым делом взвесьтесь. Если разгрузочные дни пришлись на понедельник и четверг, то вам следует взвеситься, соответственно, в пятницу утром, до того, как вы что-нибудь съедите или выпьете, однако после того, как сходите в туалет. Это будет ваше формальное недельное взвешивание.

Достигли ли вы поставленной перед собой цели? Не забывайте, что впереди вас ждут еще несколько обычных дней. Если у вас все идет по плану, то постарайтесь не испортить намеченную тенденцию перееданием в обычные дни.

Если же цель оказалась недостигнутой, то будьте умеренны с едой в оставшиеся дни и взвесьтесь еще раз в конце недели.

Планы питания для разгрузочных дней

Женщины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)

День 2. Очень ягодное желе (36 ккал, 57 ккал, см. стр. 120)

ОБЕД

День 1. Простой салат с обезжиренной заправкой (132 ккал, см. стр. 139 и 141); одно яблоко (53 ккал)

День 2. Пряный куриный бульон (122 ккал, см. стр. 150)

УЖИН

День 1. Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)

День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)

Женщины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Фриттата из грибов (256 ккал, см. стр. 214)

День 2. Овсянка с изюмом и клюквой (215 ккал, см. стр. 134)

УЖИН

День 1. Курица с соусом из имбиря и манго (234 ккал, см. стр. 198)

День 2. Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)

Женщины: обед и ужин

ОБЕД

День 1. Салат из помидоров и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153)

День 2. Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172)

УЖИН

День 1. Свинина по-шанхайски (299 ккал, см. стр. 231)

День 2. Жареные королевские креветки с чесночным соусом и шафраном (167 ккал, см. стр. 187)

Мужчины: 3 небольших приема пищи

ЗАВТРАК

День 1. Омлет из яичных белков с помидорами черри (84 ккал, см. стр. 121)

День 2. Замороженное ягодное смуззи (153 ккал, см. стр. 128)

ОБЕД

День 1. Салат Халуми (268 ккал, см. стр. 167); одно яблоко (53 ккал)

День 2. Пряный бульон (122 ккал, см. стр. 150)

УЖИН

День 1. Жареная курица с соусом Харисса, луком-шалот и сладким картофелем (261 ккал, см. стр. 227)

День 2. Семга с лимонно-горчичным соусом (299 ккал, см. стр. 249)

Мужчины: завтрак и ужин

ЗАВТРАК

День 1. Овсянка с изюмом и клюквой (251 ккал, см. стр. 134); 1 мандарин (36 ккал)

День 2. Фриттата из грибов (265 ккал, см. стр. 214)

УЖИН

День 1. Вяленая курица с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 352 ккал, см. стр. 196)

День 2. Шашлык из свинины и абрикоса с простым салатом (286 ккал, см. стр. 239)

Мужчины: обед и ужин

ОБЕД