Читаем Библия велосипедиста полностью

Так как теперь в вашем распоряжении имеется целых три системы для мониторинга интенсивности, становится возможным дать количественную оценку нагрузки. Из предыдущей главы вы наверняка помните, что нагрузка представляет собой комбинацию частоты, продолжительности и интенсивности. Знание величины показателя нагрузки позволяет отслеживать величину еженедельного напряжения в ходе тренировок, а также сравнивать показатели напряжения для разных недель. Эта информация крайне важна для того, чтобы избежать перетренированности. Когда вы знаете, к какому напряжению могут привести ваши тренировки, то это дает вам возможность правильно спланировать свои повседневные упражнения и оставить достаточно времени на восстановительный период. Количественная оценка вашей нагрузки позволяет также обеспечить более эффективную периодизацию тренировок (детали метода периодизации приведены в главе 7). Ниже следуют описания трех методов измерения нагрузки.

Шкала воспринимаемого напряжения

В конце тренировочной сессии определите среднюю величину показателя воспринимаемого напряжения с использованием шкалы от 6 до 20 (в соответствии с табл. 4.1). Затем умножьте эту величину на количество минут в ходе сессии. К примеру, если в ходе 60-минутной сессии, включавшей несколько интервалов, средняя величина по шкале воспринимаемого напряжения составила 14, то объем нагрузки в этот день составит 840 (60 x 14 = 840).

ЧСС

Применение монитора ЧСС с функцией учета времени по зонам дает вам возможность понять, сколько минут составило пребывание как минимум в трех зонах (если ваш монитор позволяет отслеживать данные по трем зонам, то фактически при правильной настройке и переключении в ходе тренировки вы можете определить продолжительность пребывания во всех пяти зонах). Умножая числовой показатель для каждой зоны (например, зоны 3) на количество минут, проведенных в ней, а затем суммируя результаты между собой, вы можете определить уровень нагрузки на неделю или любой другой период времени.

К примеру, если вы в течение 60-минутного заезда провели 20 минут в зоне 1, 25 минут – в зоне 2 и 15 минут – в зоне 3, то ваша общая нагрузка составит 115.

Вот каким образом мы пришли к этой цифре:

Время в зоне 1: 20 х 1 =20

Время в зоне 2: 25 х 2 = 50

Время в зоне 3: 15 х 3 = 45

Всего: 115

Мощность

Приборы для измерения мощности позволяют получить достаточно быстрый расчет объема мощности, присущей тренировке, в килоджоулях (кДж). Часто этот параметр на экране приборов сопровождается буквой E (обозначение энергии). Этот показатель отражает величину израсходованной вами энергии. Одна килокалория (ккал) равна 4,184 кДж. Энергия, использующаяся в ходе тренировки, является почти идеальным показателем для оценки нагрузки.

Если вы используете для анализа тренировки программу WKO+™ (мы поговорим о ней позднее), то нагрузка в ходе тренировки показывается в разделе «Оценка напряжения при тренировке» (Training Stress Score). Этот способ позволяет вам сопоставить мощность, связанную с тем или иным упражнением, с интенсивностью вашей гонки, определяемой как ваше значение КМ60, с поправкой на продолжительность упражнения. КМ60 представляет собой максимум среднего значения мощности, который вы можете поддерживать в течение 60-минутной упорной тренировки, проводимой изо всех сил.