Читаем Библия триатлета полностью

Для того чтобы оказаться своевременно готовым к выступлению в гонке, вы должны умело использовать два ключевых элемента – интенсивность и отдых. Вот как это делается. За две-три недели до важной гонки начните заниматься непродолжительными упражнениями со степенью интенсивности, примерно соответствующей условиям предстоящей гонки. Такие упражнения, имитирующие условия гонки, стоит делать каждый третий или четвертый тренировочный день. Постепенно, по мере приближения к Пиковому периоду, укорачивайте эти упражнения. Иными словами, вам следует сокращать еженедельный объем тренировок и больше отдыхать.

Объем тренировок должен сокращаться достаточно быстрыми темпами. Для поддержания уровня физической подготовки интенсивность ваших упражнений должна находиться в зоне 3 с точки зрения ЧСС (см. главу 4) или на умеренно тяжелом уровне. Промежуток между имитационными упражнениями должен составлять два или три дня, в которые вы можете заниматься упражнениями с низкой интенсивностью и небольшой продолжительностью, что позволит вам избежать усталости и улучшить форму. По мере приближения к пику формы эти упражнения также должны укорачиваться.

В ходе недели, на которой планируется гонка, вы должны уделить особое внимание отдыху, поддерживая при этом определенный уровень интенсивности занятий. Откажитесь от продолжительных упражнений. Занимайтесь вместо них тремя-четырьмя упражнениями, состоящими из нескольких 90-секундных интервалов. Работайте с интенсивностью на уровне обычной гонки или соответствующей зоне 3 ЧСС. Делайте трехминутные восстановительные перерывы между упражнениями. За пять дней до начала гонки перейдите к пяти 90-секундным упражнениям. За четыре дня до начала тренировки перейдите на четыре 90-секундных интервала. Действуйте по этой схеме в течение всей недели.

Самый легкий день на этой неделе должен наступить за два дня до начала гонки. В этот день лучше всего отдохнуть, однако профессиональные спортсмены могут немного поплавать или покататься на велосипеде в ненапряженном режиме. За день до начала гонки вам следует обязательно заняться упражнениями с интенсивностью, соответствующей интенсивности гонки. Это должно быть сделано в течение очень короткой сессии – к примеру, 15‑минутное плавание, вслед за которым вам следует заняться комбинированным упражнением, включающим в себя 30-минутное катание на велосипеде и 15‑минутную пробежку. Проведите в ходе упражнения несколько рывков с интенсивностью, соответствующей гонке, или чуть более высокой. Вы должны чувствовать себя отдохнувшим, сильным и готовым к старту!