Читаем Бег с Лидьярдом полностью

5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.

6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150—200 м несколько раз на одном занятии в неделю.

7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.

8. Барьерный бег часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант и к барьерному бегу как отдельному виду легкоатлетической программы.

Тренировочная программа для спринтеров (мальчики и девочки)

Втор. — упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 х 4

Среда — то же, что в понед., 15—30 мин

Четв. — то же, что во вторник

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4—6

Суб. — 400 х 2—3 в 3/4 силы

Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин

В течение 6 недель

Понед. — то же, что на пред, неделе, 15—30 мин

Втор. — те же упр., 80 х 2 каждое

Среда — расслабленный свободный бег 200 х 4—6

Четв. — спринтерские старты 30 х 4 и быстрый расслабленный бег 100 х 4

Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4—6

Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м

Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин

Втор. — низкие старты, спринтерская работа, спец. упр.

Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м

Четв. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12

Пятн. — бег трусцой 15—20 мин

Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м

Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин

Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 и 30 х 6

Среда — контрольный бег (прикидка) 100 х 2 и 200 м

Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 15—20 мин

Суб. — соревнование

Воскр. — бег трусцой 20—30 мин

Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4

Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м

Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 20 мин

Суб. — контрольный бег 100 и 200 м

Воскр. — бег трусцой 20—30 мин