Правильная форма бега так же естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно так же надо бежать.

Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей; если вам не удастся поднимать достаточно высоко колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать. (Более подробно о рациональной технике бега будет рассказано во втором разделе книги.)

Очень часто встречаются бегуны среднего возраста, которые жалуются на то, что будто бы «застряли» на какой–то определенной скорости бега, скажем 5 мин — 1 км или 8 мин — миля, независимо от того, бегут они три мили (5 км) или 20 миль (32 км). Они не в состоянии превзойти данную среднюю скорость. Обычно это происходит из–за ошибок в технике, в частности так называемом сидением на стуле. Ноги при такой технике бега всегда согнуты, никогда не выпрямляются до конца при отталкивании. Бедра таких бегунов как бы приотстают, что, в свою очередь, сдерживает вывод вперед коленей. Очень часто они к тому же разбрасывают в стороны руки, туловище также выполняет много лишних движений или же и руки и туловище слишком напряжены, как бы зажаты. Все это приводит к вращению плеч и потере скорости бега. Голеностопы у них недостаточно сгибаются, поэтому они не могут использовать те преимущества, которые дает дополнительная мощная работа стоп.

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения. При правильной технике тратится меньше энергии, а достигаемый эффект больше; если техника далека от совершенства, то на бег расходуется очень много сил, а эффект очень невелик.

Поэтому после соответствующей разминки в форме 15–минутного бега трусцой выходите на поле или на дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 м. Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной, а со скоростью, достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. При возможности пусть кто–нибудь посмотрит за тем, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен сказать, на что следует прежде всего обращать внимание. Будет неплохо, если кто–нибудь сможет заснять вас на кинопленку. Кроме того, что это полезно, вы получите удовольствие, увидев себя со стороны.

Такой тип занятий, проводимый раз–два в неделю с общим количеством повторений до 10, поможет очень быстро среднему бегуну трусцой улучшить технику бега, а также разнообразит подготовку.

Крайне важна гибкость голеностопных суставов. Многие в беге не используют голеностопы в достаточной мере. Подробно на развитии этих отделов мы остановимся в другом разделе книги, сейчас же хотим подчеркнуть, что все упражнения по их укреплению особенно необходимы бегуну трусцой с избыточным весом.

Холодным утром, холодным вечером или по пути на работу

Когда же заниматься бегом трусцой? Поскольку бег трусцой является аэробным упражнением, вы можете выполнять его в любое удобное для себя время. Некоторые предпочитают выполнять пробежки по утрам, но им следует помнить, что утром, когда вы только вылезли из теплой постели, особенно если утро холодное, организму необходимо какое–то время для пробуждения. Пульс вначале еще замедлен, и организм будет сопротивляться самой идее мчаться по дороге.

Вот почему в начале ранней утренней пробежки могут возникнуть неприятные ощущения, до тех пор пока сердце не вработается. Но обменные процессы организма позаботятся о вас. Естественно приспособившись к раннему подъему и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка чая или кофе поможет организму пробудиться.

Если вы в состоянии преодолеть такую инерцию организма, а мы предупредили, что это будет нелегко, то у вас не возникнет больше проблем. Для тех, кто поздно приходит с работы и потому поздно ужинает, ранняя утренняя пробежка возможно наиболее подходяща. Она также является прекрасным средством самоконтроля и самодисциплины.